Diyetinize Eklemeniz Gereken 7 Mavi Bölge Gıdası

Baklagiller

Nohuttan mercimeklere kadar baklagiller, tüm Blue Zone diyetlerinin hayati bir bileşenidir.Lif yüklü ve kalp sağlığına etkileriyle bilinen baklagiller aynı zamanda en iyi protein kaynağı, kompleks karbonhidratlar ve çeşitli vitamin ve mineraller olarak hizmet eder.

İster barbunya ister börülceyi tercih edin, her gün en az yarım fincan bakliyat yemeyi hedefleyin. Her yemek için ideal olan baklagiller, salatalara, çorbalara ve yahnilere ve birçok sebze bazlı tariflere harika bir katkı sağlar.

Maya Feller Nutrition’ın sahibi kayıtlı diyetisyen Maya Feller, “Akşam yemeği için üç fasulyeli biber yapmak istiyorsanız, kuru fasulye kullanın ve onları ıslatın, kendi baharatlarınız ve taze sebzelerle pişirin” diyor.

Koyu Yapraklı Yeşiller

Her Blue Zone diyetinde her çeşit sebze bol miktarda bulunurken, lahana, ıspanak ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler özellikle değerlidir. Besin açısından en yoğun sebzelerden biri olan koyu yapraklı yeşillikler, A vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere güçlü antioksidan özelliklere sahip birkaç vitamin içerir.

Fındık

Baklagiller gibi fındıklar da protein, vitamin ve minerallerle doludur. Ayrıca, diyetinize kuruyemişleri dahil etmenin kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini (ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalıkları ortadan kaldırabileceğini) öne süren bazı araştırmalarla birlikte, kalp açısından sağlıklı doymamış yağlar da sağlarlar.

Feller, “Kuruyemişler yüksek lifli bir besindir” diyor. “Örneğin badem, bir onsluk porsiyonda yaklaşık 3.5 gram lif sağlar.” Daha sağlıklı atıştırma için Blue Zone sakinlerinden bir alışkanlık ödünç alın ve bir avuç badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı veya Brezilya fıstığı deneyin.

Zeytin yağı

Blue Zone diyetlerinin temelini oluşturan zeytinyağı, sağlığı artıran zengin yağ asitleri, antioksidanlar ve oleuropein (iltihabı frenlediği bulunan bir kimyasal) gibi bileşikler sunar.

Sızma zeytinyağını mümkün olduğunca sık seçin ve yağınızı yemek pişirmek, salata ve sebze yemeklerinde kullanın. Zeytinyağı ışığa ve ısıya karşı hassastır, bu nedenle mutfak dolabı gibi serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun.

Çelik Kesim Yulaf Ezmesi

Tam tahıllar söz konusu olduğunda, Mavi Bölgelerdekiler genellikle yulafı seçerler. Yulafın en az işlenmiş biçimlerinden biri olan çelik kesilmiş yulaf, yüksek lifli ve inanılmaz derecede doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir.

Belki de en iyi kolesterol düşürücü güçleri ile bilinmelerine rağmen, yulaf aynı zamanda birçok başka sağlık yararı da sağlayabilir. Örneğin, son araştırmalar yulafın kilo alımını engelleyebileceğini, diyabetle savaşabileceğini ve arterlerin sertleşmesini önleyebileceğini belirledi.

Feller, “Yulaf, lif içeriğiyle bilinir, ancak aynı zamanda bitki bazlı protein de sağlar” diyor. “1/4 fincan çelik kesilmiş yulaf ile yapılan yulaf ezmesi 7 gram protein sağlar.”

Yaban mersini

Taze meyve, Mavi Bölgelerde yaşayan birçok insan için en tatlı tatlıdır. Çoğu meyve türü sağlıklı bir tatlı veya atıştırmalık yapabilirken, yaban mersini gibi yiyecekler bonus faydalar sağlayabilir.

Örneğin, son araştırmalar yaban mersininin yaşlandıkça beyin sağlığınızı korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.Ancak faydaları daha da ileri gidebilir. Diğer araştırmalar, yaban mersininin kan basıncı kontrolünü iyileştirerek kalp hastalığını savuşturabileceğini söylüyor.

Arpa

Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, Mavi Bölgelerde tercih edilen bir diğer tam tahıl olan arpa, yulafınkine benzer kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilir. Arpa ayrıca sindirimi uyarmaya yardımcı olabilecek bileşiklerin yanı sıra esansiyel amino asitleri de sağlar.

Arpaya doymak için, bu tam tahılı çorbalara eklemeyi veya sıcak mısır gevreği olarak tüketmeyi deneyin.