Uzun bir yaşam ve daha iyi bir sağlık için, Mavi Bölgelerde yaşayan insanların diyetlerinde bulunan gıdaların alımını artırmayı deneyin. National Geographic Fellow ve yazar Dan Buettner tarafından geliştirilen bir konsept olan Mavi Bölgeler, dünya genelinde insanların en uzun yaşama eğiliminde olduğu ve kalp hastalığı, kanser, diyabet ve obezite oranlarının oldukça düşük olduğu bölgelerdir.
100 yaşın üzerinde yaşayan bireylerin çarpıcı bir şekilde yüksek konsantrasyonları ile Mavi Bölgeler aşağıdaki bölgeleri içerir: Ikaria, Yunanistan; Okinawa, Japonya; İtalya, Sardunya’daki Ogliastra eyaleti; Loma Linda, California’daki Yedinci Gün Adventistleri topluluğu; ve Kosta Rika’nın Nicoya Yarımadası.
Besin seçenekleri bölgeden bölgeye değişse de, Blue Zone diyetleri öncelikle bitki bazlıdır ve günlük besin alımının %95’i sebze, meyve, tahıl ve baklagillerden gelir. Mavi Bölgelerdeki insanlar tipik olarak et ve süt ürünlerinin yanı sıra şekerli yiyecek ve içeceklerden kaçınırlar. Ayrıca işlenmiş gıdalardan uzak dururlar.
Bununla birlikte, Mavi Bölgelerde yaşayanlar için uzun ömürlülük sağladığı düşünülen tek faktör sağlıklı bir diyet değildir. Bu tür bireyler ayrıca yüksek düzeyde fiziksel aktiviteye, düşük stres düzeylerine, sağlam sosyal bağlantılara ve güçlü bir amaç duygusuna sahiptir.
Yine de, canlı, besin açısından zengin bir beslenme planına bağlı kalmak, Blue Zone sakinlerinin olağanüstü sağlığında önemli bir rol oynuyor gibi görünüyor. İşte kendi Blue Zone’dan ilham alan diyetinize dahil etmek için yedi yiyeceğe bir bakış.
Baklagiller
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-177357575-5a8b21de6bf0690037c1cc50.jpg)
Elenathewise / Getty Images
Nohuttan mercimeklere kadar baklagiller, tüm Blue Zone diyetlerinin hayati bir bileşenidir.Lif yüklü ve kalp sağlığına etkileriyle bilinen baklagiller aynı zamanda en iyi protein kaynağı, kompleks karbonhidratlar ve çeşitli vitamin ve mineraller olarak hizmet eder.
İster barbunya ister börülceyi tercih edin, her gün en az yarım fincan bakliyat yemeyi hedefleyin. Her yemek için ideal olan baklagiller, salatalara, çorbalara ve yahnilere ve birçok sebze bazlı tariflere harika bir katkı sağlar.
Maya Feller Nutrition’ın sahibi kayıtlı diyetisyen Maya Feller, “Akşam yemeği için üç fasulyeli biber yapmak istiyorsanız, kuru fasulye kullanın ve onları ıslatın, kendi baharatlarınız ve taze sebzelerle pişirin” diyor.
Koyu Yapraklı Yeşiller
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-638529700-5a8b17b1ba617700366d4ed8.jpg)
Yulkapopkova / Getty Images
Her Blue Zone diyetinde her çeşit sebze bol miktarda bulunurken, lahana, ıspanak ve pazı gibi koyu yapraklı yeşillikler özellikle değerlidir. Besin açısından en yoğun sebzelerden biri olan koyu yapraklı yeşillikler, A vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere güçlü antioksidan özelliklere sahip birkaç vitamin içerir.
Herhangi bir sebze türü için alışveriş yaparken, Mavi Bölgelerdeki insanların genellikle yerel olarak yetiştirilmiş, organik olarak yetiştirilmiş sebzeleri tükettiğini unutmayın.
Fındık
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-531534806-5a8b19148e1b6e00362ae3e7.jpg)
Aksenovko / Getty Images
Baklagiller gibi fındıklar da protein, vitamin ve minerallerle doludur. Ayrıca, diyetinize kuruyemişleri dahil etmenin kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabileceğini (ve dolayısıyla kardiyovasküler hastalıkları ortadan kaldırabileceğini) öne süren bazı araştırmalarla birlikte, kalp açısından sağlıklı doymamış yağlar da sağlarlar.
Feller, “Kuruyemişler yüksek lifli bir besindir” diyor. “Örneğin badem, bir onsluk porsiyonda yaklaşık 3.5 gram lif sağlar.” Daha sağlıklı atıştırma için Blue Zone sakinlerinden bir alışkanlık ödünç alın ve bir avuç badem, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı veya Brezilya fıstığı deneyin.
Zeytin yağı
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-684503706-5a8b1c6a04d1cf0036a2c6a1.jpg)
portokalis / Getty Images
Blue Zone diyetlerinin temelini oluşturan zeytinyağı, sağlığı artıran zengin yağ asitleri, antioksidanlar ve oleuropein (iltihabı frenlediği bulunan bir kimyasal) gibi bileşikler sunar.
Birçok çalışma, zeytinyağının kolesterol ve kan basıncını kontrol altında tutmak gibi çeşitli şekillerde kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermiştir. Dahası, ortaya çıkan araştırmalar, zeytinyağının Alzheimer hastalığı ve diyabet gibi durumlara karşı korunmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Sızma zeytinyağını mümkün olduğunca sık seçin ve yağınızı yemek pişirmek, salata ve sebze yemeklerinde kullanın. Zeytinyağı ışığa ve ısıya karşı hassastır, bu nedenle mutfak dolabı gibi serin ve karanlık bir yerde sakladığınızdan emin olun.
Çelik Kesim Yulaf Ezmesi
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-184911190-5a8b1f9ffa6bcc0037ab9055.jpg)
DebbiSmirnoff / Getty Images
Tam tahıllar söz konusu olduğunda, Mavi Bölgelerdekiler genellikle yulafı seçerler. Yulafın en az işlenmiş biçimlerinden biri olan çelik kesilmiş yulaf, yüksek lifli ve inanılmaz derecede doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir.
Belki de en iyi kolesterol düşürücü güçleri ile bilinmelerine rağmen, yulaf aynı zamanda birçok başka sağlık yararı da sağlayabilir. Örneğin, son araştırmalar yulafın kilo alımını engelleyebileceğini, diyabetle savaşabileceğini ve arterlerin sertleşmesini önleyebileceğini belirledi.
Feller, “Yulaf, lif içeriğiyle bilinir, ancak aynı zamanda bitki bazlı protein de sağlar” diyor. “1/4 fincan çelik kesilmiş yulaf ile yapılan yulaf ezmesi 7 gram protein sağlar.”
Yaban mersini
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-483206708-5a8b1ed0875db900362ee4bf.jpg)
Kuvona / Getty Images
Taze meyve, Mavi Bölgelerde yaşayan birçok insan için en tatlı tatlıdır. Çoğu meyve türü sağlıklı bir tatlı veya atıştırmalık yapabilirken, yaban mersini gibi yiyecekler bonus faydalar sağlayabilir.
Örneğin, son araştırmalar yaban mersininin yaşlandıkça beyin sağlığınızı korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.Ancak faydaları daha da ileri gidebilir. Diğer araştırmalar, yaban mersininin kan basıncı kontrolünü iyileştirerek kalp hastalığını savuşturabileceğini söylüyor.
Diğer Blue Zone dostu ama tatlı diş doyurucu yiyecekler için papaya, ananas, muz ve çilek gibi meyvelere bakın.
Arpa
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-489315462-5a8b2058a9d4f9003662b277.jpg)
nata_vkusidey / Getty Images
Avrupa Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, Mavi Bölgelerde tercih edilen bir diğer tam tahıl olan arpa, yulafınkine benzer kolesterol düşürücü özelliklere sahip olabilir. Arpa ayrıca sindirimi uyarmaya yardımcı olabilecek bileşiklerin yanı sıra esansiyel amino asitleri de sağlar.
Arpaya doymak için, bu tam tahılı çorbalara eklemeyi veya sıcak mısır gevreği olarak tüketmeyi deneyin.
Discussion about this post