Önemli Çıkarımlar
- Amerikalıların %95’i düşük seviyelerde omega-3 yağ asitlerine sahiptir.
- Son veriler, daha yüksek DHA ve EPA omega-3 yağ asitlerine sahip olanların, düşük olanlara göre daha uzun bir yaşam sürdüğünü göstermektedir.
- Yağlı balık yemek, DHA/EPA takviyesi almak ve DHA ile güçlendirilmiş yiyecekleri seçmek, bu önemli yağ asitlerinin alımını artırmanın basit yollarıdır.
Yeni bir çalışma, belirli omega-3 yağ asitlerinin daha yüksek seviyelerine sahip olmanın erken ölüm riskinizi %13 oranında azaltabileceğini ve kanser, kardiyovasküler hastalık ve diğer nedenlerin birleşiminden ölme riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor.
RDN, LD, kayıtlı diyetisyen ve Şili’deki somon çiftçileri danışmanı Sheri Kasper, Verywell’e “Bu çalışma, deniz ürünlerinin, özellikle yağlı balıkların beslenmemizdeki rolünü daha da destekliyor” diyor. “Zorluk, çoğu Amerikalı’nın yeterince balık yememesidir, bu nedenle bulunabilirliği, satın alınabilirliği ve tüketimi etkileyebilecek diğer faktörleri dikkate alan pratik rehberlik sunmak önemlidir.”
Çalışma Nisan ayında Nature Communications dergisinde yayınlandı.
Omega 3 Yağ Asitleri Nelerdir?
Vücudumuz ihtiyaç duyduğumuz besinlerin bir kısmını üretebilir, ancak diğerlerini diyetimiz yoluyla almamız gerekir – bunlara temel besinler denir.
Omega-3 yağ asitleri, vücudumuzun yapamadığı temel besinlerin bir örneğidir. Bunun yerine yediklerimiz ve içtiklerimizle yeterli miktarda tüketmeliyiz.
Her biri vücudunuzun genel sağlığında rol oynayan üç anahtar omega-3 yağ asidi vardır:
- Alfa-linolenik asit (ALA)
- Dokosaheksaenoik asit (DHA)
- Eikosapentaenoik asit (EPA)
Omega-3’ler Nerede Bulunur?
ALA en çok ceviz ve chia tohumları gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. EPA ve DHA, güçlendirilmiş portakal suyu ve bazı yumurtalar gibi diğer gıdalarda bulunmalarına rağmen, balık ve alg gibi deniz hayvanlarında bulunur.
Vücut, bazı ALA’ları DHA ve EPA’ya dönüştürebilir, ancak süreç verimli değildir.
Omega-3’lere Neden İhtiyaç Duyarız?
Yağ asitleri vücutta birkaç önemli rol oynar ve hatta bizi hastalıklardan koruyabilir. Araştırmalar, DHA ve EPA omega-3 yağ asitlerinin kalp sağlığı, doğum öncesi sağlık, beyin sağlığı ve göz sağlığı üzerinde olumlu bir rol oynadığını buluyor. Diyetinize hala yararlı bir katkı olsa da ALA, DHA ve EPA ile aynı faydaları sunmaz.
DHA ve EPA Erken Ölüm Riskini Azaltabilir
Önceki araştırmalar, DHA ve EPA omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir gıda olan balık yemenin erken ölümü önlemeye yardımcı olabileceğini buluyor. Bununla birlikte, uzun zincirli omega-3 çoklu doymamış yağ asidi kan seviyeleri ile tüm nedenlere bağlı ölüm riski arasındaki ilişkinin daha net bir resmi elde edilememiştir.
Son Araştırmalar Neyi Gösteriyor?
Nisan ayında Nature Communications’da yayınlanan çalışmada, araştırmacılar kandaki omega-3 yağ asidi seviyeleri ile tüm nedenlere bağlı ölüm riski arasındaki ilişkileri araştıran 17 çalışmayı değerlendirdi.
Toplamda, araştırmacılar 42.000’den fazla kişiden gelen verileri analiz etti. Sonuçlar, en yüksek ve en düşük seviyeleri karşılaştırıldığında, daha yüksek DHA ve EPA seviyelerinin yaklaşık %15 ila 18 daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğunu gösterdi. ALA seviyeleri, erken ölüm riskinde azalma ile ilişkili değildi.
Düşük seviyeli insanlarla karşılaştırıldığında, daha yüksek yağ asidi seviyelerine sahip kişiler ayrıca kanser, kardiyovasküler hastalık ve diğer nedenlerin birleşiminden daha düşük ölüm riskine sahipti.
Güney Dakota Üniversitesi’nde profesör ve Yağ Asidi Araştırma Enstitüsü başkanı olan doktoralı birincil çalışma yazarı Bill Harris, Verywell’e, çalışmanın sonuçlarının “daha yüksek (daha düşük) kan (ve dolayısıyla doku) EPA ve DHA seviyelerinin olabileceğini gösterdiğini söylüyor. daha uzun ve daha iyi yaşamanıza yardımcı olur.”
Bulgular ayrıca DHA ve EPA yağ asitlerinin anti-inflamatuar, antihipertansif ve antitrombosit etkiler içerdiğini ve bunların hepsinin erken ölüm riskinin azalmasına katkıda bulunabileceğini gösterdi.
sınırlamalar
Bu araştırmanın bazı sınırlılıkları bulunmaktadır. Omega-3 yağ asitleri ile erken ölüm riski arasındaki ilişkiyi vurgulayan birçok çalışma, bazen güvenilmez olabilen, kişinin kendi bildirdiği verilere dayanmaktadır. Yağ asitlerinin kan seviyelerine dayanan veriler, sonuçların güvenilirliğini artırır.
Kasper, “Amerikalılar için en son Diyet Kılavuzları, deniz ürünlerine vurgu yaptı çünkü omega-3’lerin, gebe kalmadan önce başlayarak yaşam süresi boyunca çok önemli bir rol oynadığına inanılıyor” diyor. “Bu çalışma yalnızca bu öneriyi güçlendiriyor.”
Bu sizin için ne anlama geliyor?
Diyetinizde yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almak ve seviyelerinizin sağlıklı bir aralıkta olmasını sağlamak daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir. Diyetinize daha fazla balık eklemek veya geleneksel yumurtalar yerine DHA ile güçlendirilmiş yumurtaları seçmek gibi küçük değişiklikler yapmak yardımcı olabilir. Diyet değişiklikleri seviyenizi yükseltmek için yeterli değilse, doktorunuza balık yağı takviyesi almayı isteyebilirsiniz.
Diyetinizde Daha Fazla DHA ve EPA Nasıl Elde Edilir
Daha fazla omega-3 yağ asidi yemek genel sağlığınızı destekleyecektir, ancak tüm yağ asitlerinin aynı faydaları sağlamadığını unutmayın. Son verilere göre, minimum 1.000 mg DHA ve EPA omega-3 yağ asidi alımı çoğu insan için optimum miktar gibi görünmektedir.
Optimum DHA ve EPA seviyelerine ulaşmaya çalışıyorsanız, bu yağ asitlerini içeren yiyecekleri seçebilir veya bir besin takviyesi alabilirsiniz. İnsanların DHA ve EPA alımını artırmanın bazı yolları şunlardır:
- Daha fazla balık ve kabuklu deniz ürünleri yemek (ideal olarak haftada 2 ila 3 porsiyon)
- Balık yağı, kril yağı veya alg yağından elde edilen bir DHA ve EPA diyet takviyesi almak
- Süt, portakal suyu, yoğurt ve yumurta gibi DHA ile güçlendirilmiş yiyecekleri seçmek
Kasper, çiftlikte yetiştirilen Atlantik somonunun diğer somon türlerinden daha fazla omega-3 yağı içerdiğini ve alımınızı artırmaya çalışıyorsanız iyi bir seçenek olabileceğini belirtiyor.
Harris, “insanlar daha fazla omega-3’e ihtiyaç duyup duymadıklarını bilmek için kendi omega-3 indekslerini ölçmeli” diye ekliyor. [in their diet] %8 veya daha fazla olan uzun ömür hedef seviyesine ulaşmak için.”
İnsanlar diyetleri, takviyeleri veya iyi genleri sayesinde zaten yeterli seviyelerdeyse, Harris “hiçbir şey yapmalarına gerek olmadığını” söylüyor. Ancak, Amerikalıların %95’i gibi düşükse, “alımlarını artırmaları” gerekir.
Discussion about this post