Diyabetli Bir Kişi Ne Kadar Şeker İçebilir?

Şeker hastalığınız varsa, şeker alımınızı izlemeniz veya hatta şekeri tamamen ortadan kaldırmanız söylenmiş olabilir. Ama bu gerçekten asla şeker yiyemeyeceğiniz anlamına mı geliyor? Yoksa ara sıra tatlı bir ikramın tadını çıkarmanın bir yolu var mı?

Burada şekerin kan şekerinizi nasıl etkilediğine bakıyoruz. Gizli şekerleri belirlemeye, daha iyi karbonhidratları seçmeye ve diyabet dostu bir diyete bağlı kalmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışmaya ilişkin ipuçlarını öğrenmek için okumaya devam edin.

Güvenli Şeker Seviyesi Nedir?

Ne yazık ki, Amerikalılar çok fazla şeker yerler. Şeker hastası olsun ya da olmasın, çizgiyi nereye çekeceklerini bilmiyor gibiler. 2016’da yayınlanan ulusal bir anket, Amerikalı yetişkinlerin günde ortalama en az 77 gram ilave şeker aldığını gösterdi. Çocukların şaşırtıcı bir şekilde 82 gram yedikleri tespit edildi. Her şeyi bağlama koymak için, 4 gram şeker 1 çay kaşığına eşittir.

Bu rakamlar, Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından önerilen günlük sınırların çok üzerindedir:

• Erkekler: 36 gram (9 çay kaşığı)

• Kadınlar: 24 gram (6 çay kaşığı)

• 2 ila 18 yaş arası çocuklar: 24 gramdan az (6 çay kaşığı)

Şeker hastalığınız varsa, sağlık uzmanınız muhtemelen AHA’nın tavsiyelerinden daha az şeker yemenizi tavsiye edecektir. Tipik bir diyetle kahvaltıda şeker sınırınıza hızla ulaşabilirsiniz. Bir hamur işi ve birkaç fincan şekerli kahve muhtemelen sizin için güvenli olanın üzerinde olacaktır.

Gizli Şekeri Tanımlamak

Paketlenmiş yiyecek ve içeceklerde ne kadar şeker gizlendiğini anlamak genellikle zordur. Gıda etiketlerini dini olarak okusanız bile, şekerin başka bir isimle geçebileceğinin farkında olmayabilirsiniz.

Gıda etiketlerinde dikkat edilmesi gereken isimler şunlardır:

• Sabır otu nektarı
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu
• Bal
• fruktoz
• Maltoz
• Şeker kamışı
• pirinç şurubu
• Sakaroz

Farklı şeker türlerinin kan şekeriniz üzerinde az ya da çok etkisi olabilir. “Doğal şekerlerin” doğası gereği sizin için daha iyi olduğu fikrine kapılmayın. Doğal şekerler içeren gıdalarda hala aşırıya kaçabilirsiniz. Hem doğal hem de işlenmiş şekerler glikoz ve fruktoza ayrılır.

• Glikoz, vücudun her hücresi tarafından enerji için kullanılan şeker türüdür.

• Fruktoz sadece karaciğer tarafından metabolize edilebilir, bu da onu insülin direncini artırabilen ve daha fazla insülin üretimini uyarabilen bir tür yağa (trigliserit) dönüştürür. Uzun vadede, bu etki yağlı karaciğer ve diğer komplikasyonlara neden olabilir.

Eklenen Şekerlerin Ortak Kaynakları

Kurabiyelerde, gazlı içeceklerde, reçellerde ve şekerli kahvaltılık gevreklerde çok fazla şeker var. Yine de birçok “sağlıklı” gıdada şeker var. Hatta daha fazla şeker içerebilirler.

İşte birkaç örnek:

• Aromalı yoğurt: 6 ons başına 26 gram

• Granola çubukları: 70 gramlık çubuk başına 7 ila 12 gram

• Jarred spagetti sosu: Yarım fincan başına 11 gram

• Fıstık ezmesi: yemek kaşığı başına 5 gram

• Protein çubukları: 80 gramlık çubuk başına 23 ila 30 gram

• Rus salatası sosu: yemek kaşığı başına 3 gram

• Şekerli elma suyu: 12 ons başına 39 gram

• Vanilyalı badem sütü: Bardak başına 14 gram

Neyse ki, bu yiyeceklerin çoğunun şekersiz versiyonları var, bu yüzden endişelenmeden tadını çıkarabilirsiniz. Ancak “az yağlı” terimlerini “düşük şeker” veya “şeker eklenmemiş” ile karıştırmayın. Az yağlı yiyecekler ve doğal içerikler hala şeker eklenmiş olabilir.

Daha İyi Karbonhidratları Seçmek

Kan şekeri seviyeniz hem karmaşık karbonhidratlardan (nişastalar) hem de basit karbonhidratlardan (şeker) etkilenir. Aşırıya kaçmadan şekeri diyetinize dahil etmenin birkaç yolu vardır.

İlk olarak, günlük karbonhidrat alımınızı takip edin. Glisemik (GI) indeksi daha düşük olan yiyecekleri seçin. GI indeksi, farklı gıdaların kan şekeriniz üzerindeki etkisini ölçer.

Ayrıca porsiyon başına 10 gramdan az şeker ve 3 gramdan fazla lif içeren karbonhidratlı yiyecekleri de arayabilirsiniz. Bu sayıları bulmak için beslenme etiketine bakın. Yediğiniz yiyeceklerde ne kadar fazla lif olursa, vücudunuz her öğün veya atıştırmalıkta o kadar az karbonhidrat emer.

Tatlı bir şey havasındaysanız, aynı öğünden bir karbonhidratı çıkarmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin, akşam yemeğinden sonra küçük bir dilim kekin tadını çıkarmak istiyorsanız, önceden yemekten bir parça nişastayı kesin. Nişasta, bir porsiyon makarna, pirinç veya patates olabilir.

Karbonhidrat sayılarını hemen hemen aynı tutmaya dikkat edin. Bir dilim kepekli ekmeği büyük bir tarçınlı rulo ile değiştirmek işe yaramayacak.

Tatlı bir dişiniz varsa, çilek gibi meyveler de harika bir seçimdir. Büyük bir bardak meyve suyu veya meyve bazlı bir smoothie içmek yerine bütün meyveyi tüketin. Meyve suyu şekersiz olsa bile, meyve suyu veya smoothie’deki şeker miktarı bir kutu soda ile aynı glisemik etkiye sahip olabilir.

Günlük Ödeneğinizi Hesaplama

Şeker hastalığınız yoksa, AHA şekerden alınan kalorileri toplam kalorinizin %10’u ile sınırlandırmanızı önerir. Bir gram şeker 4 kaloriye eşittir.

2.000 kalorilik bir diyet için bu, günde tüm kaynaklardan 50 grama kadar şeker alabileceğiniz anlamına gelir. Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) daha da düşük bir yüzde önerdiğini belirtmekte fayda var: şekerden alınan toplam kalorinin en fazla %5’i.

Şeker hastalığınız varsa, sizin için doğru olanı bulmak için sağlık uzmanınızla birlikte çalışmanız önemlidir. Günlük toplam kalorinizin yüzde kaçının şekerden gelmesi gerektiğini sorun. Bu, obezseniz ve kalori azaltmanız gerekiyorsa veya zayıfsanız ve kalori artırmanız gerekiyorsa ayarlamalar yapmanıza yardımcı olacaktır.

Özet

Şeker hastası olmanız bir daha asla şeker yiyemeyeceğiniz anlamına gelmez. Ancak bu, gizli şekerlerin farkında olmanız gerektiği ve günlük kalorilerinizin yüzde kaçının şekerden gelmesi gerektiği anlamına gelir. Bu, gıda etiketlerini okumayı, yüksek lifli, düşük şekerli karbonhidratları seçmeyi ve kan şekeri seviyenizi en iyi şekilde yönetmek için bilinçli gıda seçimleri yapmayı içerecektir.