Diyet, Egzersiz ve Diğer İpuçları
Tip 2 diyabet genellikle sağlıksız kolesterol seviyeleri ile el ele gider. Kan şekerini iyi kontrol edebilen diyabetli birinin bile, ateroskleroz ve diğer kardiyovasküler problemler riskini artıran çeşitli kolesterol problemlerinden herhangi birini veya tümünü geliştirmesi, sağlıklı insanlardan daha olasıdır.
Şeker hastalığınız varsa, kan şekeri (kan şekeri) seviyenizi sabit tutmayı hedefleyen diyet ve yaşam tarzınızda zaten değişiklikler yapmışsınızdır. Ancak diyabetle ilişkili kalp problemleri riskinin artması göz önüne alındığında, kolesterol seviyenizi de sabit tutmak için adımlar atmak isteyebilirsiniz.
Kolesterol Sorunlarının Yönleri
Kolesterol kendi başına kötü bir şey değildir: Vücudun her hücresinde bulunur ve hormon üretimini, sindirimi ve güneş ışığını D vitaminine dönüştürmeyi destekleyerek pek çok faydası vardır. Kolesterolün yaklaşık yüzde 75’i vücutta bulunur. kan karaciğer tarafından üretilir, ancak geri kalanı diyetten elde edilir, bu nedenle diyet değişiklikleri yapmak kolesterol seviyelerini sağlıklı tutmanın etkili bir yoludur.KazanmakKazanmak
İki tür kolesterol vardır:
-
Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterol, “kötü kolesterol” olarak kabul edilir. Kan dolaşımında birikebilen ve kan akışını engelleyebilen yumuşak, mumsu maddelerdir.
-
“İyi kolesterol” olarak adlandırılan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) LDL kolesterolü atılmak üzere karaciğere taşıyarak kan damarlarını temiz tutmaya yardımcı olur.
Kolesterolün yanı sıra, vücuttaki trigliserit (yağ) seviyeleri kalp sağlığı için önemlidir ve bu nedenle genellikle bir kişinin genel kan kolesterol “profilinin” önemli bir yönü olarak kabul edilir.
20 Yaş ve Üzeri Yetişkinler için Kolesterol Seviyesi Yönergeleri | ||
---|---|---|
Tip | Hedef | Yüksek |
Toplam kolesterol | 200 mg/dL’nin altında | 240 mg/dL’nin üzerinde |
LDL kolesterol | 100 mg/dL’nin altında | 160 mg/dL’nin üzerinde |
HDL kolesterol | 60 mg/dL’nin üzerinde | 40 mg/dL’nin altında |
trigliseritler | 150 mg/dL’nin altında | 200 mg/dL’nin üzerinde |
Sağlıklı Beslenme Kuralları
Hem diyabet hem de kolesterol seviyelerini yönetmek, diyetinizdeki karbonhidrat, kolesterol ve doymuş yağ miktarlarına dikkat etmenin yanı sıra, kan şekerinizi ve kolesterolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilecek belirli besinleri yeterince aldığınızdan emin olmanız meselesidir. seviyeler.
Toplam karbonhidrat
Birkaç karbonhidrat türü vardır: Baklagiller, kepekli tahıllar, nişastalı sebzeler, makarna ve ekmek gibi gıdalarda ve basit karbonhidratlarda bulunan kompleks karbonhidratlar (diğer adıyla nişastalar) özellikle önemlidir. Basit karbonhidratlar, basitçe şekerlerdir.
Diyabetli çoğu insan için, özellikle de insülin alan ve yemeklerden önce ve sonra kan şekeri seviyelerini izleyenler için, günde kesin ve hızlı sayıda ideal karbonhidrat yoktur: Bu, her sayaç okumasının sonucuna bağlı olacaktır.
Bununla birlikte, Ulusal Diyabet ve Sindirim ve Böbrek Hastalıkları Enstitüsü’ne (NIDDK) göre, çoğu insan için önerilen karbonhidrat alımı, fiziksel olarak aktif olmayan veya düşük düzeyde olanlar hariç, karbonhidratlardan alınan toplam kalorinin yüzde 45 ila yüzde 65’i arasındadır. – kalorili diyetler.
1800 kalorilik bir diyet uygulayan biri için bu, bir gram karbonhidrat başına dört kalori olduğu gerçeğine dayanarak, her gün 202,5 gram karbonhidrat almak anlamına gelir.
Eklenen Şeker
Şeker, diyette iki şekilde bulunur: Örneğin, taze meyvenin doğal bir bileşenidir. Ancak aynı zamanda meyve içecekleri ve hatta ketçap ve barbekü sosu gibi çeşniler gibi maddelerde genellikle gizlice bir katkı maddesi olarak ortaya çıkıyor. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı ve ABD Tarım Departmanı tarafından geliştirilen 2020-2025 USDA Diyet Yönergeleri, her gün kalorinin yüzde 10’undan daha azına şeker eklenmesini önerir.Kazanmak
Doymuş yağ
Hayvansal protein ve işlenmiş etler, bazı bitkisel yağlar, süt ürünleri ve hazır paket atıştırmalıklar gibi gıdalarda bulunan doymuş yağların vücuttaki LDL kolesterol seviyelerini yükselttiği bilinmektedir. Amerika için Diyet Rehberi, günlük toplam kalorinin yüzde 10’undan daha azını doymuş yağdan almayı tavsiye ederken, Amerikan Kalp Derneği (AHA), günlük kalorinin %5 ila %6’sından daha azının doymuş yağdan oluşmasını tavsiye ediyor. 2000 kalorilik bir diyet uygulayan biri için bu, 120 kalori değerinden fazla doymuş yağ veya yaklaşık 13 gram olacaktır.
Trans yağ
Bu, gıdalara doğal olmayan bir şekilde daha uzun bir raf ömrü vermek için yapılan bir işlem olan sıvı bitkisel yağların ısıtılmasından (hidrojenasyon) kaynaklanan özellikle kötü bir doymuş yağ türüdür. Margarin, işlenmiş aperatif yiyecekler ve unlu mamullerde ve kızartmada kullanılır.
4:56
Balzamik Brüksel Lahanası ile Otlu Hindi Köfte Nasıl Yapılır
Kolesterol ve Diyabetin Yönetimi
Genel sağlık için belirlenen beslenme kurallarına uymanın ve ayrıca belirli gıdaların, özellikle karbonhidratların kan seviyenizi nasıl etkilediğini belirlemek için glikozunuzu izlemenin yanı sıra, diyabeti yönetmenin ve sağlıklı kolesterol seviyelerini korumanın başka etkili yolları da vardır.
Daha Fazla Lif Yiyin
Lif, bitkilerin sindirilemeyen kısmıdır. Çok dolgun olmasına rağmen, vücut onu ememediği için kalori eklemez, bu da kilo vermek için faydalıdır. Ayrıca fasulye, elma ve yulaf ezmesi gibi gıdalarda bulunan çözünür lif, LDL kolesterolü düşürmeye ve kan şekeri düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olur.
Her öğünde bol lif elde etmek için iyi bir kural, tabağınızın yarısını nişastasız sebzelerle doldurmaktır – enginar ve kuşkonmazdan şalgam ve kabaklara kadar her şey. Bunlar lif bakımından zengindir (ayrıca genel sağlığınızı korumaya yardımcı olabilecek bitkisel besinler).
Her gün yediğiniz lif miktarını kademeli olarak artırmayı, kadınsanız günde en az 25 gram, erkekseniz günde 38 grama çıkarmayı hedefleyin.
Kötü Yağlar Üzerinden İyi Yağları Seçin
Yağ, enerji ve hormon üretimi, vitamin emilimi, vücudumuzdaki her hücrenin zar bütünlüğünü koruma, büyüme ve gelişme için gerekli olan önemli bir besindir. USDA tarafından yayınlanan Diyet Referans Alımlarına göre, kalorilerin %20 ila %35’i yağdan gelmelidir. Ancak, diyet yağı söz konusu olduğunda, tüm türler eşit yaratılmamıştır.
Yukarıda belirtildiği gibi, doymuş yağlar, kızarmış gıdalar ve unlu mamullerdeki trans yağlar gibi yüksek LDL kolesterol seviyelerine katkıda bulunur. Ancak aynı zamanda zeytin, zeytinyağı ve bazı fındık ve tohumlarda bulunan tekli doymamış yağlar aslında kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Bir başka iyi yağ türü, somon ve morina gibi yağlı balıkların yanı sıra keten tohumu ve cevizdeki çoklu doymamış yağ, genel kan kolesterolü ve trigliserit düzeylerini düşürmede önemli bir rol oynayan omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Kilo vermek
Fazla kilolu veya obezseniz, kilonuzun sadece %5 ila %10’unu kaybetmek, kan şekerinizi, kan basıncınızı düşürmeye ve kan yağlarınızı iyileştirmeye yardımcı olarak hem şeker hastalığınız hem de kolesterol seviyeleriniz üzerinde son derece olumlu bir etkiye sahip olabilir. Hatta ilaçlarınızı azaltabilirsiniz.KazanmakKazanmak
Size özel güvenli ve etkili bir kilo verme planına başlamanın en iyi yollarından biri, ideal olarak hafta içi iki gün ve bir hafta sonu olmak üzere üç gün boyunca ne yediğiniz, ne kadar yediğinizin ve saat kaçta yediğinizin bir kaydını tutmaktır. Daha sonra, yediğiniz ortalama kalori miktarını belirlemek ve kaç tane sebze yediğiniz (veya yemediğiniz) ve ana kaloriler gibi diğer kalıpları öğrenmek için kayıtlı bir diyetisyene bunu analiz ettirebilirsiniz (veya çevrimiçi programı kullanın). Diyetinizdeki yağ türleri.
Bu bilgilerle donanmış olarak, yavaş ve sabit bir oranda kilo vermek için ne kadar daha az kalori yemeniz gerektiğini ve daha az ilave şeker yemek için hangi gıdaları azaltmanız veya bunlardan kaçınmanız gerektiğini görebileceksiniz. ve doymuş yağlar.
Ayağa Kalk
Fiziksel aktivite kalori yakar, bu nedenle egzersiz her zaman kilo verme planının bir parçası olarak önerilir – özellikle diyabetli biri için.
Egzersizin ayrıca toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Ne tür? Çalışmalarda, aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanının bir kombinasyonu ideal bulunmuştur.
Ne kadar ve ne sıklıkla çalışmanız gerektiğine gelince, AHA haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite veya her ikisinin bir kombinasyonunu, tercihen haftaya yayılmış olarak tavsiye eder. Haftada en az 300 dakika (beş saat) aktif olarak daha fazla fayda elde edeceksiniz. Haftada en az iki gün orta ila yüksek yoğunluklu kas güçlendirici aktivite ekleyin.
Başlamak için çok fazla gibi geliyorsa, cesaretiniz kırılmasın: Herhangi bir fiziksel aktivite, asansör yerine merdivenleri kullanmak veya bloğun etrafında yürümek bile olsa, hiç yoktan iyidir. Bir seferde uzun süre egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız, gün boyunca 10 veya 15 dakikalık daha kısa seanslara bölün.
Popo Alışkanlığını Tekmele
Sigara içiyorsanız, bırakmak hem HDL hem de LDL kolesterol seviyenizi iyi yönde etkileyecektir. Sigara içmek, daha yüksek kolesterol düzeyleriyle ve ayrıca ateroskleroza katkıda bulunan oksitlenmiş LDL adı verilen zararlı bir LDL formunun oluşumuyla bağlantılıdır.
Aslında, araştırmalar gösteriyor ki, sigarayı bırakır bırakmaz kolesterol seviyeniz düşmeye başlayacak.KazanmakBıraktıktan sonraki her ay, LDL seviyeleri düşmeye devam eder, hatta sadece 90 gün sonra sigaranın kolesterol üzerindeki etkilerini kısmen tersine çevirir.
Sıkça Sorulan Sorular
-
Diyabet yüksek kolesterole neden olur mu?
Diyabet, diyabetik dislipidemi adı verilen bir durum olan yüksek kolesterole katkıda bulunabilir. HDL veya “iyi” kolesterolün düşmesine ve LDL veya “kötü” kolesterolün artmasına neden olabilir.
-
Şeker hastalığı için risk faktörleri nelerdir?
Tip 2 diyabet gelişimi için yaygın risk faktörleri arasında obezite, 45 yaş üstü, ailede diyabet öyküsü, yerleşik bir yaşam tarzı ve gestasyonel diyabet öyküsü bulunur. Siyah, Hispanik, Amerikan Kızılderili ve Alaska Yerlileri de dahil olmak üzere belirli ırkların diyabet geliştirme olasılığı daha yüksektir.
-
Yüksek kolesterol için risk faktörleri nelerdir?
Diyabete sahip olmanın yanı sıra, yüksek kolesterol gelişimi için diğer risk faktörleri arasında obezite, ailede yüksek kolesterol öyküsü, doymuş yağ oranı yüksek bir diyet yemek, hareketsiz bir yaşam tarzı sürmek, 55 yaşın üzerinde olmak ve sigara içmek yer alır.
Discussion about this post