Diyabetiniz varsa, sağlık uzmanınız size kan şekerinizi yönetme konusunda diyetin önemini anlatmıştır. Ve hangi yiyeceklerden kaçınacağınızdan emin değilseniz, tek yapmanız gereken ipuçları için vücudunuzu dinlemek.
Bazı gıdalar, özellikle karbonhidrat bakımından zengin olanlar, kan şekerinizin hızla yükselmesine neden olabilir. Bu halsiz hissetmenize, yüksek kan şekerine neden olabilir ve hatta kilo almanıza neden olabilir.
Sağlıklı olduğunu düşündüğünüz bazı yiyeceklerin yüksek karbonhidrat içeriği, lif eksikliği ve genellikle sınırlı besin değeri nedeniyle bu listede olduğunu fark ettiğinizde şaşırabilirsiniz.
İşte bunlardan birkaçına ve şeker hastalığınız varsa neden kaçınılması veya ölçülü olarak yenmesi gerektiğine bir bakış.
Tam Buğday Simitleri
Tam buğday seçenekleri genellikle her zaman rafine tahıl muadillerinden daha iyi seçimlerdir – ancak daha az karbonhidrat anlamına gelmezler.
Sadece bir kepekli simit yemek, dört ila altı dilim ekmek yemekle aynı şeydir. Tam buğday simitleri çok karbonhidrat yoğundur ve kan şekerini hızla yükseltebilir.
Ayrıca lif ve proteinden yoksundurlar, bu da yemekten sadece bir veya iki saat sonra aç hissetmenize neden olabilir.
Şeker hastalığınız üzerinde olumlu etkisi olabilecek daha sağlıklı kahvaltı seçenekleri vardır. Araştırmalar, daha büyük, daha yüksek proteinli, daha yüksek yağlı bir kahvaltının, son üç aydaki ortalama kan şekeriniz olan hemoglobin A1C’yi düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Gerçekten bir simit istiyorsanız, ekmeği ortasından çıkarın ve birkaç çırpılmış yumurta ve istediğiniz bir sebze ile doldurun. Bu, biraz lif ve protein eklerken en azından kalorileri ve karbonhidratları azaltacaktır.
Kurutulmuş meyve
Kurutulmuş meyveler, özellikle yoğurt, çikolata ile kaplandığında veya başka bir şekilde tatlandırıldığında, çok küçük porsiyonlarda bile şekerle yüklenir. Ek olarak, kurutulmuş meyveler yoğun olduğu için bir porsiyon çok küçüktür. Örneğin, bir porsiyon kuru üzüm sadece 2 yemek kaşığıdır.
Kuru meyvelerin günlük meyve alımınızı almanın önerilen yolu olmadığını bilmek önemlidir. Amerikalılar için ABD Diyet Rehberi, yetişkinlerin her gün yaklaşık 2 porsiyon meyve tüketmesi gerektiğini ve tüm meyvelere ağırlık verilmesi gerektiğini belirtmektedir.
Taze %100 meyve suyu da kabul edilebilir, ancak kan şekerini daha fazla lif içeren bütün meyvelerden daha hızlı yükseltebilir. Ayrıca meyve suyu içerek kalori toplamak çok daha kolaydır.
Margarin
Margarinin amacı doymuş yağ ve kalorileri azaltmaktır. Bununla birlikte, bazı margarin sürülmeleri kısmen hidrojene yağ (trans yağ) ile yapılır.
Doymuş yağa benzer şekilde hareket ettiği için trans yağdan kaçınmak önemlidir.
Bir margarin seçerken, etiketi okuduğunuzdan emin olun. “Hidrojene veya kısmen hidrojene yağ” listeleniyorsa, farklı bir ürün düşünün.
Veya margarinden tamamen kaçının. Humus, avokado püresi ve fındık ezmesi, harika yayılmalar sağlayan kalp-sağlıklı yağ alternatifleridir.
Yağsız Salata Sosu ve Az Yağlı Fıstık Ezmesi
Az yağlı fıstık ezmesi veya yağsız salata sosu satın almayı mı düşünüyorsunuz? Tekrar düşünmek isteyebilirsin.
Bu ürünlerde genellikle yağ şekerle değiştirilir ve normal versiyonlardan daha fazla karbonhidrat içerebilirler.
-
Yağsız salata sosu: 2 yemek kaşığı içinde yaklaşık 7 gram (g) karbonhidrat
-
Az yağlı fıstık ezmesi: 1 yemek kaşığı yaklaşık 8 g karbonhidrat
Amerikalılar için Diyet Rehberi, toplam yağın genel karbonhidratlarla değiştirilmesinin kardiyovasküler hastalık riskini düşürmediğini belirtmektedir. Öte yandan, güçlü ve tutarlı kanıtlar, doymuş yağın çoklu doymamış yağ ile değiştirilmesinin kalp sağlığı olayları ve buna bağlı ölüm riskini azalttığını göstermektedir.
Fındık ezmesi ve yağ bazlı sos gibi kalp dostu yağlar içeren yiyecekler, ölçülü olarak sizin için iyidir ve kolesterol üzerinde olumlu etkileri olabilir.
Soslar ve Çeşniler
Çeşnileri ve sosları, günlük karbonhidrat ve kalori sayınızı hesaba katmadan sandviçler, ekmek ve diğer gıda maddelerinin üzerine daldırmak, dökmek ve bulaştırmak alışılmadık bir durum değildir.
Soslar ve çeşniler, küçük porsiyonlarda bile büyük miktarda sodyum, karbonhidrat, yağ ve kalori içerir. Bunun nedeni genellikle un ve şekerin doku veya lezzet için eklenmesidir.
Bu popüler çeşniler ve soslar için tahmini beslenme gerçekleri:
-
Sos: 1/2 fincan porsiyonda yaklaşık 6 g karbonhidrat
-
Barbekü sosu: 2 yemek kaşığında yaklaşık 9 g karbonhidrat
-
Ketçap: 1 yemek kaşığında yaklaşık 4 gr karbonhidrat
-
Salsa: 1 yemek kaşığında yaklaşık 3 g karbonhidrat
-
Domates sosu: 1/2 bardakta yaklaşık 7 g karbonhidrat
Bu hızlı bir şekilde toplanabilir. Aldığınız miktarı takip etmenin en iyi yolu, bu ürünleri seçerken her zaman etiketleri okumaktır. Mümkün olduğunda, paketlenmiş veya konserve soslardan veya soslardan kaçının, çünkü bu yiyecekler kan basıncını artırabilecek sodyumda yüksek olma eğilimindedir.
Şekersiz veya İlave Şekersiz Gıdalar
Pek çok insan şekersiz ve şeker ilavesiz gıda maddelerinin kan şekerini etkilemeyeceğini varsayıyor. Bu her zaman böyle değildir.
Şekersiz ve şeker ilavesiz gıdalar, özellikle süt veya un içeriyorsa, yine de karbonhidrat içerebilir. Her zaman etiketleri okuduğunuzdan ve bu yiyecekleri ölçülü tükettiğinizden emin olun.
Bazı yaygın şekersiz gıdalardaki karbonhidrat hissi için:
-
Şekersiz puding aperatif: Yaklaşık 13 g karbonhidrat
-
Şekersiz akçaağaç şurubu: 1/4 bardakta yaklaşık 12 g karbonhidrat
-
Şekersiz jöle: 1 yemek kaşığında yaklaşık 5 g karbonhidrat
-
Şekersiz şeker çubuğu (çikolata): Çubuğa bağlı olarak yaklaşık 18 g karbonhidrat
-
Şekersiz dondurma: 1/2 bardakta yaklaşık 13 g karbonhidrat
Hırpalanmış ve Kızarmış Gıdalar
Tavuk nugget, patlıcan Parmesan ve tavuk kanadı gibi kızarmış yiyecekler pişirmeden önce panelenir veya una batırılır. Un ve ekmeklik nişastalardır ve ilave karbonhidratlar içerirler.
Örneğin, 3 onsluk ekmekli tavuk pirzola yaklaşık 10 gram karbonhidrat içerir.
Zaman zaman kendinizi şımartabilirsiniz, ancak bu yiyeceklerin karbonhidrat içeriğini not edin ve porsiyonlarınızı yönetilebilir tutmayı hedefleyin.
Ayrıca, bu tür yiyeceklerin kilo alımına ve kolesterolün yükselmesine neden olabilecek kalori ve doymuş yağ bakımından zengin olduğunu unutmayın.
şekerli içecekler
Bu çok basit görünebilir, ancak meyve suları, gazlı içecekler ve aromalı kahveler dahil olmak üzere şekerli içecekler kan şekerini hızla artırabilir.
Şeker hastaları için şekerli içecekler kan şekeri düşük olduğunda bir amaca hizmet edebilir. Ancak günlük olarak bu tür içeceklerden kaçınılmalıdır.
Kilo vermenin, kan şekeri kontrolünü iyileştirmenin ve trigliseritleri (kandaki bir tür yağ) azaltmanın en basit yollarından biri bu tür içeceklerden kaçınmaktır.
Aromalı süt alternatifleri ve kahve içecekleri gibi diğer kalorili içeceklerin etiketlerini okumak da iyi bir fikirdir. Bazı içecekler, eklenen tatlandırıcılardan gizli karbonhidratlar içerebilir. İşte dikkat etmeniz gereken birkaç tanesi:
-
Az yağlı latte: 12 oz’da yaklaşık 15 g karbonhidrat
-
Vanilyalı soya sütü: 1 bardakta yaklaşık 10 g karbonhidrat
-
Hindistan cevizi suyu: 8 oz’da yaklaşık 9 g karbonhidrat
Beyaz Ekmek, Pirinç ve Makarna
Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar, tahılın kepek ve tohumunu çıkarmak için işlenen nişastalardır. Bu onları lif, vitamin, mineral ve antioksidanlardan arındırır.
Bu gıdalar kan şekerinde ani yükselmelere neden olabilir, ancak besin değeri çok azdır veya hiç vermez.
Rafine edilmiş tahılları seçmek yerine tam tahılları seçmek daha iyidir. Aslında araştırmalar, rafine tahıllar yerine tam tahılları seçmenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini, kan basıncını düşürebileceğini ve kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Tam tahıllarda bulunan lif, kan şekerlerinin yükselme hızını yavaşlatır. Tam tahıllar ayrıca daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Discussion about this post