Şeker hastalığınız varsa, vardiyalı çalışmanın uyku döngüsündeki bozulmalar zihinsel ve fiziksel sorun riskinizi artırabilir. Vardiyalı çalışma, çalışanların sabah 9:00 ile 17:00 arasındaki tipik çalışma saatleri dışında çalıştığı saatler olarak tanımlanır. -sıklıkla bozulur.
Amerika Birleşik Devletleri’nde yaklaşık 15 milyon insan gece vardiyasında orada olmalarını gerektiren bir işte çalışıyor. Bu sayı, düzenli gece vardiyasında çalışanların yanı sıra dönüşümlü vardiyaları ve düzensiz programları olan kişileri de içerir. Özellikle gece geç saatlerde vardiyalı çalışmanın kalp hastalığı, kanser ve diyabet riskini artırdığına dair artan sayıda kanıt var.
Peki insanlar gece vardiyasında çalışırken (özellikle prediyabet hastaları için) şeker hastalığını önlemek için ne yapabilirler? Düzensiz saatlerde uyumak (gün içinde olduğu gibi) bir kişinin metabolizmasını nasıl etkiler ve diyabeti nasıl etkiler? Ve belki de en önemlisi, zaten şeker hastalığı olan insanlar hastalıklarını yönetirken gece vardiyasında çalışmakla nasıl başa çıkabilirler?
Vardiyalı Çalışma ve Diyabet Riski
Boston’daki CU Boulder ve Brigham ve Kadın Hastanesi’nden (BWH) bir rapora göre, gece vardiyasında çalışanların (sağlık çalışanları, güvenlik görevlileri ve periyodik olarak gece vardiyasında çalışan diğerleri gibi) Tip 2’ye yakalanma riski çok daha yüksek. sadece gün çalışanlara göre diyabet.
Diabetes Care dergisinde yayınlanan 2018 tarihli bir araştırma, bir kişinin çalıştığı gece sayısı ne kadar fazlaysa, diyabet olma riskinin o kadar yüksek olduğunu keşfetti (bir kişinin genetik olarak diyabet riski altında olup olmadığına bakılmaksızın).
CU Boulder’daki önceki araştırmalar, uyku yoksunluğunun ve vücudun biyolojik saatinin (sirkadiyen ritim) yanlış hizalanmasının, glikoz toleransını ve (diyabetin öncüsü olarak kabul edilen) insülin duyarlılığını bozabileceğini göstermiştir. Çalışmanın yazarları, “İnsanlar geceleri çalışmaktan kaçınamasalar da, sağlıklı bir kilo ve diyet sürdürmek ve yeterli egzersiz ve uyku almaya özen göstermek, sağlık risklerini azaltıyor olabilir” diye yazdı.
Araştırmalar, sirkadiyen ritmi bozulan bir kişinin, gece çalışma programını birkaç yıl bıraktıktan sonra bile diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Duygusal etki
American Journal of Public Health tarafından 2019 yılında yayınlanan bir araştırma incelemesi, normal uyku düzenine müdahale eden vardiyalarda çalışanların, gündüz vardiyasında çalışanlara göre depresyon geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu buldu.Vardiyalı çalışmanın ruh sağlığı üzerindeki etkisini değerlendirmek için, 28.000’den fazla çalışma katılımcısını içeren önceki yedi boylamsal (uzun vadeli) çalışma incelendi.
Çalışma yazarları, vardiyalı çalışanların, yalnızca gündüz vardiyasında çalışanlara göre zihinsel sağlık sorunları yaşama olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Çalışma yazarları, “Vardiyalı çalışanlar, özellikle kadınlar, özellikle depresif belirtiler olmak üzere, kötü ruh sağlığı açısından yüksek risk altındadır” sonucuna varmıştır. Çalışma yazarları ayrıca vardiyalı çalışanın sirkadiyen ritmindeki bozulmanın huysuzluk ve sinirliliğin altında yatan neden olduğunu açıkladı.
Duygusal Sorunlar Nasıl Yönetilir?
Depresyon ve diğer zihinsel bozukluklar söz konusu olduğunda, vardiyalı çalışmanın etkisini ele almanın ilk adımı, sorunun farkına varmaktır. Birçok insan, gece çalışmanın kişinin fiziksel ve duygusal sağlığı üzerindeki etkisinin farkında değildir. Bu nedenle, istatistikler hakkında bilgi edinmek, bazı kişilerin çalışma programlarında (mümkün olduğunda) farklı seçimler yapmasına yardımcı olabilir.
Gece vardiyasında çalışmanız gerekiyorsa, depresyonun yaygın belirti ve semptomlarının farkında olmanız önemlidir, bunlar şunları içerir:
- Üzgün hissetmek
- Sosyal/izolasyona dahil olmak istememek
- İştah kaybı
- Uyku sorunları (çalışma geceleri daha da kötüleşebilir)
- Bir zamanlar zevk alınan hobilere ve diğer etkinliklere karşı ilgi kaybı
- Düşük enerji seviyesi
- Konsantrasyon zorluğu
- Düşük benlik saygısı duyguları
- intihar düşünceleri
Vardiyalı çalışma, bir kişinin depresyonunda veya diğer zihinsel sağlık sorunlarında yalnızca bir faktör olabilir; Depresyon belirtileri şiddetli hale geldiğinde profesyonel yardım almak önemlidir. İntihar düşünceleriniz varsa, özellikle de bir intihar planı oluşturuyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanına danışmanız hayati önem taşır.
Sirkadiyen Ritim, Depresyon ve Diyabet
Sirkadiyen ritminiz, uykululuk ve uyanıklık arasında düzenli aralıklarla dönen vücudun iç saatini ifade eder. Uyku/uyanıklık döngüsü olarak da bilinir. Hipotalamus (beynin uyku, duygusal aktivite, vücut ısısı, susuzluk ve açlıkla ilgili kısmı) sirkadiyen ritmi kontrol eder.
Uyku/uyanıklık döngüsü üzerinde etkisi olan bir diğer faktör de dışarıdaki karanlık veya aydınlık düzeyidir. Dışarısı karanlık olduğunda gözler hipotalamusa melatonin salgılaması için bir sinyal gönderir. Melatonin, uykululuğa neden olma yeteneği ile iyi bilinen bir hormondur. Böylece vücudunuz gece ve gündüz döngüsüne tepki verir. Bu nedenle, vardiyalı çalışanların gündüz uyuması ve gece uyanık kalması zor olabilir.
İlginç bir şekilde, sirkadiyen ritminiz, gerektiğinde kan şekerini yükseltmek için insülin ve insüline karşı çalışan diğer hormonların düzeylerini etkileyerek hücresel metabolizmayı da kontrol eder.
Fiziksel Etki
Diyabet kontrolünün, vardiyalı çalışanlar için, normal gündüz saatlerinde çalışanlar için olduğundan daha zor olduğu söylenmektedir.
Vardiyalı çalışma, yediğiniz zamanı, ne yediğinizi değiştirerek, stresi artırarak ve vücudun doğal uyku/uyanma düzenini etkileyerek diyabetli kişileri birçok yönden fiziksel olarak etkileyebilir.
Vücudunuzun kan şekeri seviyeleri vardiyalı çalışmadan etkilenebilir. Uyku eksikliği hiperglisemi veya hipoglisemiye neden olabilir. Diyabetli kişilerin işyerinde kan şekeri düzeylerini nasıl yönetecekleri konusunda kendilerini önceden hazırlamaları önemlidir.
Bir kişinin uyuduğu günün saatindeki bir değişiklik yemek saatlerini etkileyebilir. Vardiyalı çalışma, bir kişinin gündüz vardiyasında çalışmasına kıyasla, birçok insanın gün içinde farklı zaman aralıklarında aç hissetmesine neden olur. Bu, diyetinizi etkileyerek sağlıksız atıştırmalıklar veya yemekler gibi hızlı bir şeyler yeme olasılığınızın artmasına neden olabilir.
Endokrin Derneği’nin yıllık toplantısında sunulan 2017 tarihli bir araştırmanın yazarına göre, “Geceleri çalışan diyabetik bireyler, hastalıklarını sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve doktorları tarafından reçete edilen ilaçların optimal kullanımı yoluyla yönetmeye özel dikkat göstermelidir.”
Gece vardiyasında çalışmak kişinin enerji seviyesini de etkileyerek düzenli bir egzersiz programına bağlı kalmayı zorlaştırabilir. Düzenli bir egzersiz rutininin ruh halini iyileştirdiği ve hatta uykuyu artırmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Herhangi bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Sosyal
Vardiyalı çalışma, genellikle garip saatlerde çalışan ve uyuyan insanlar için sosyal izolasyona yol açar. Sosyal izolasyon, düzensiz uyku düzeni döngüsünü kötüleştirebilen depresyona yol açabilir. Gece vardiyasında çalışanlar için sosyal olarak aktif kalmak önemlidir; Düzenli sosyal etkileşim, ruh halindeki iyileşme gibi bir dizi fiziksel ve duygusal sağlık yararına katkıda bulunabilir. İlginç bir şekilde, Hollanda’da 2017 yılında yapılan bir araştırma, sosyal izolasyonun diyabet riskini bile artırabileceğini keşfetti.
Depresyonu olan kişiler için bir destek grubuna dahil olmayı düşünmek faydalı olabilir; şansınız, grupta gece çalışan başkalarıyla da karşılaşacaksınız. Ayrıca Meetup.com’da gece vardiyasında çalışanlar için yerel destek grupları (ve kendi destek grubunuzu nasıl kuracağınız) hakkında bilgiler bulunur.
Vardiyalı çalışanlar için yaygın bir fenomen aşırı uyku hali ve “mikro uyku”dur. Mikro uyku, bir kişinin uykuya daldığı ve duyusal uyaranlara yanıt vermediği, birkaç saniye veya daha fazla sürebilen geçici bir uyuşukluk veya uyku dönemidir. Uyuşukluk ve mikro uyku, aile etkileşimlerini ve boş zaman etkinliklerini engellediğinde, ilişkileri zorlayabilir. Bu tür aşırı uykululuk, geçici olarak dışarı çıkmanın ötesine geçer; kişinin etkili bir şekilde çalışma, ders çalışma veya sosyalleşme becerisine müdahale edebilen sürekli bir semptomdur.
Sosyal Etkileşimin Önemi
Sosyal etkileşimlere girememe ve arkadaşlar ve aile ile sosyal ilişkilere katılamama, genellikle vardiyalı çalışanlar için sosyal izolasyonla sonuçlanır.
Geceleri çalışan kişilerin programlarını, arkadaşlarıyla ve aile üyeleriyle düzenli olarak sosyal olarak etkileşimde bulunmaya zaman tanıyacak şekilde ayarlamaları önemlidir. Ulusal Uyku Vakfı, eşiniz ve çocuklarınızla sağlıklı etkileşime ilişkin özel ipuçları da dahil olmak üzere, geceleri çalışırken sağlıklı bir sosyal yaşamın nasıl sürdürüleceğine dair ipuçları sunar.
Pratik Hususlar
Vardiyalı çalışmanız varken şeker hastalığınızı daha iyi yönetmenin yanı sıra uyku düzeninizi iyileştirmek için atabileceğiniz adımlar vardır.
Uyku Düzeninizi Geliştirmek İçin İpuçları
Uyku düzeninizi iyileştirmek, vardiyalı çalışmanız olduğunda diyabetinizi daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Keele Üniversitesi’nden ipuçları şunları içerir:
- Kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu belirleyin ve buna göre bir uyku programı planlayın (çoğu yetişkin her gün yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak yaşla birlikte bu sayı azalır).
- İhtiyacınız olan saat sayısını alamıyorsanız, kestirmeye veya en azından dinlenmeye çalışın (uyuyamasanız bile dinlenmek yine de faydalıdır).
- Hangisinin sizin için en iyi olduğunu görmek için günün farklı saatlerinde uyumaya çalışın.
- Uyku düzeninizi bir uyku günlüğüne kaydedin.
- Haftanın ilk gece vardiyasından önce kısa bir şekerleme yapın veya dinlenin.
- Gece vardiyasından çıkarken, gün içinde kısa bir şekerleme yapın (bütün gün uyumak yerine) ve daha sonra o gece erken yatın.
- Sizin için iyi çalışan bir uyku düzeni bulduktan sonra onu koruyun.
Vardiyalı Çalışanlar için Diyabet Yönetimine İlişkin İpuçları
Kanada Diyetisyenleri, vardiyalı işte çalıştığınızda diyabet yönetimi için şu ipuçlarını sunar:
- Çalıştığınız saat ne olursa olsun, öğle yemeğini 12:00 ve akşam yemeğini 18:00 civarında yiyin.
- Geceleri büyük öğünler yemekten kaçının (gündüz ve akşam erken saatlerde yemek yemek kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olacaktır).
- Enerji seviyenizi yüksek tutmak ve kan şekerinizin çok hızlı düşmesini önlemek için acıktıysanız, gece vardiyanızda (büyük öğünler yerine) sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
- Bir şeyler yemek için çok acıkana kadar beklemeyin.
- Elma, peynir, yoğurt, tam tahıllı granola, humuslu çiğ sebzeler, fındık ve diğer yüksek proteinli atıştırmalıklar (siyah fasulye salataları, yağsız tavuk ve daha fazlası gibi) gibi kendi sağlıklı atıştırmalıklarınızı paketleyin.
- Atıştırmalıklar için beyaz un veya şekerli atıştırmalıklar yerine düşük glisemik indeksli karbonhidratları seçin (kepekli ekmek veya kraker gibi).
- Vardiyanız sırasında atıştırmak için kızarmış ve baharatlı yiyeceklerden kaçının (yağlı ve kızarmış yiyecekler kan şekerinizi kontrol etmenizi zorlaştırır).
- Otomatlardan atıştırmalıklara güvenmeyin.
- Şekerli içeceklerden kaçının, mümkün olduğunca su içmeye çalışın.
- Aktif kalın, vardiyanızdan önce veya ortasında düzenli bir egzersiz programı sürdürmeye çalışın (bu, ruh halinizi iyileştirmeye, iş vardiyası sırasında daha fazla enerji sağlamaya ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur).
- Mümkünse, vardiyanız sırasında yürüyüşe çıkın veya en azından molalarınızda uzanın.
- Vardiyalı çalışırken kan şekeri seviyenizi en iyi şekilde nasıl yöneteceğiniz konusunda sağlık uzmanınızla ve diyabet ekibinizle konuştuğunuzdan emin olun.
- Kan şekerinizi ne sıklıkta kontrol edeceğiniz, ilaçlarınızı ne zaman alacağınız, yemek ve atıştırmalık yemek için en uygun zaman vs. konusunda diyabet ekibinizin veya sağlık uzmanınızın tavsiyelerine uyun.
Bir vardiyalı çalışanın genel sağlığı ve esenliği, vardiyalı çalışmanın bir kişiyi nasıl etkilediğini anlamak ve vardiyalı çalışmanın bazı olumsuz etkileriyle mücadeleye yardımcı olan araçları uygulamak nedeniyle iyileşebilir. Herkesin vardiyalı çalışmaya uygun olmadığını unutmayın; bazı insanların vardiyalı çalışma sırasında diğerlerinden daha iyi işlev görmelerini sağlayan belirli bir sirkadiyen düzeni vardır.
Önemli olan, hipoglisemi veya hiperglisemi gibi neler olabileceğinin farkında olmak ve belirti ve semptomlara dikkat etmektir. Sorunlar ortaya çıktığında, sağlık uzmanınıza, diyabet ekibinin bir üyesine ve diğerlerine ulaşıp konuştuğunuzdan ve mümkün olan en kısa sürede müdahale önlemlerine başladığınızdan emin olun.
Discussion about this post