Çocuklar kuvvet antrenmanına ne zaman başlayabilir ve bunu nasıl yapmalıdırlar?
Çocuklar için kuvvet antrenmanı iyi bir fikir mi? Evet! Kas gücü oluşturmak birçok fayda sağlar (hem çocuklara hem de yetişkinlere). Vücut ağırlığı ve direnç egzersizi, kemik mineral yoğunluğunu iyileştirebilir (başka bir deyişle, kemikleri daha güçlü hale getirebilir). Çocuğunuzun özgüvenini geliştirebilir (kim güçlü hissetmekten hoşlanmaz ki?). Dengesini ve hatta kolesterol seviyelerini iyileştirebilir.
Konuyla ilgili kapsamlı bir bilimsel araştırma incelemesi yapan Doktor Katherine Stabenow Dahab, “Doğru yapıldığında, tüm atletik yeteneklere sahip çocukların ve ergenlerin genel sağlığını iyileştirebilir” diyor (Spor Sağlığı dergisinde yayınlandı). Kuvvet antrenmanı, sporcunuzun tercih ettiği spordaki performansını artırabilir. Ayrıca metabolizmayı hızlandırabilir ve çocuğunuzun sağlıklı bir kiloya ulaşmasına ve bunu korumasına yardımcı olabilir.
Büyüme plakası kırıkları ve bel yaralanmaları gibi kuvvet antrenmanı ile ilişkili riskler vardır. Bununla birlikte, Dr. Dahab, “kuvvet antrenmanının sağlığa faydaları, potansiyel risklerden çok daha ağır basmaktadır” diyor.
Çocuklar için Kuvvet Antrenmanı Ne Zaman Başlamalı?
Okul öncesi çocuklar bile (3 ila 5 yaş arası) antrenmanı güçlendirebilir, ancak bu onların ağırlık kaldırmaları gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, vücut ağırlığını direnç olarak kullanan ve aynı zamanda eğlenceli olan basit egzersizler yapabilirler. Kobra şınavlarını deneyin, örneğin: Çocuklar yere yüzüstü, elleri omuzlarının altında ve dirsekleri bükülü olarak başlar. Daha sonra başlarını ve göğüslerini yukarı ve öne doğru kaldırarak (ama ellerini, önkollarını, karınlarını ve bacaklarını yerde tutarak) yukarı iterler.
6-9 yaş arası çocuklar, kendi vücut ağırlıklarının ötesinde direnç eklemek için ekipman kullanmaya başlayabilirler. Direnç bantlarını veya tüplerini veya hafif sağlık toplarını veya el ağırlıklarını deneyin. (Ayrıca ev eşyaları ile kendi el ağırlıklarınızı da yapabilirsiniz.) Amerikan Pediatri Akademisi, iPod, iPhone ve iPad için yeni başlayanlar için bir kuvvet antrenmanı uygulaması oluşturdu. Adı IronKids ve çekirdek, üst vücut ve alt vücut için egzersizlerin demolarını içerir. Uygulamayı ayrıca özel antrenmanlar oluşturmak, hedefler ve hatırlatıcılar belirlemek için de kullanabilirsiniz.
Ergenlikten sonra, kaslar kuvvet antrenmanının bir sonucu olarak şişmeye başlayabilir. Bu yaşta çocukların anabolik steroidlerin tehlikeleri konusunda eğitilmesi gerekir. Steroidler yasa dışı ve tehlikelidir ve diğer kas geliştirici takviyeler – “güvenli” olarak lanse edilen bitkisel olanlar bile – olabilir.
Çocuklar için Güvenli Kuvvet Eğitimi
Her yaşta yavaş, kontrollü hareketleri ve uygun formu vurgulayın. Buradaki fikir, kasları daha güçlü hale getirmektir, mutlaka daha büyük değil (vücut geliştiricilerin yaptığı gibi). Çocuğunuzu kuvvet antrenmanı yapmaya teşvik etmeden önce, talimatları takip edecek ve hareketleri güvenli bir şekilde gerçekleştirecek kadar olgun olduğundan emin olun.
Çocuklar ve gençler, yaşlarına, olgunluklarına ve hedeflerine göre (diğer sporlar için kullandıkları kasları güçlendirmek gibi) kişiselleştirilmiş bir kuvvet antrenmanı programı izlemelidir. Çocuğunuzun yaşındaki çocuklarla deneyimi olan bir eğitmen veya koçtan tavsiye alın. Kapsamlı bir rutin şunları içermelidir:
- Yetişkin gözetimi (her zaman!)
- 5 ila 10 dakikalık ısınma egzersizi
- Çeşitli direnç ekipmanı kullanarak egzersizler (serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri, sağlık topları, direnç bantları/tüpleri)
- Her büyük kas grubu için (kollar, omuzlar, bacaklar, karın, üst ve alt sırt, göğüs) iki ila üç egzersiz
- Eklemleri esnetme ve uzatma arasındaki dengeyi teşvik eden egzersizler
- Her sette 10 ila 15 tekrara izin veren ağırlık/direnç; eğitimli bir profesyonel, uygun formu öğretmeli ve çocukların nasıl ve ne zaman daha fazla ağırlık ekleyeceğini öğrenmelerine yardımcı olmalıdır.
- 5 ila 10 dakikalık soğuma ve hafif esneme
Discussion about this post