Çocuklar için Eğlenceli ve Basit Esnemeler

Basit esneme hareketleri, çocukların fiziksel aktivite rutinlerinin düzenli bir parçası olmalıdır. Bir spor antremanından veya uzun bir bisiklet yolculuğundan önce veya sonra, yatmadan önce veya çocuğunuzun kasları gergin veya gergin hissettiğinde, onu bazı kolay esneme hareketleri denemeye teşvik edin.

Çocukların (ve yetişkinlerin) kasları ısındığında esnemesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, çocuğunuz henüz egzersiz yapmıyorsa, germeden önce yerinde dans etme, yürüme veya koşma gibi kısa bir ısınma yapmalıdır.

Çocuklar için aşağıdaki esnemelerin bu sırayla yapılması gerekmez. Ancak genel olarak, önce omurgayı germek ve ardından üst gövdeden alt gövdeye doğru hareket etmek iyi bir fikirdir. Her bir gerdirmeyi, gerginlik veya gerginlik noktasında – ancak ağrı değil – 20 ila 30 saniye tutun ve birkaç kez tekrarlayın (gerektiğinde bacakları ve kolları değiştirin). Gerilimde zıplamaktan kaçının ve nefes almayı unutmayın.

Çocuğun Duruşu

Bu uygun şekilde adlandırılmış yoga pozu (Sanskritçe’de balasana olarak adlandırılır), bir esneme seansına başlamak ve/veya bitirmek için iyi bir yoldur. Çok rahatlatıcı.

Ayak parmakları birbirine değecek ve dizler birbirinden ayrılacak şekilde diz çökün. (Bazı çocuklar dizlerini bir arada tutmayı tercih eder. Hangisinin daha rahat olduğunu görmek için her iki yolu da deneyin.) Yavaşça eğilin ve alnını yere değdirin. Başınız yere ulaşmıyorsa, sarılı bir havlu, yoga bloğu veya sert bir minder üzerine koyun.

Kollar yanlarda, avuç içi yukarıya dönük veya avuç içi yerde olacak şekilde başın önünde uzatılmış olabilir. Yavaşça ve derinden nefes alın ve nefes verin; 3 ila 5 nefes tutun.

Kedi-İnek

Yogadan etkilenen bu esneme, omurga için iyidir ve ayrıca karın kaslarını güçlendirir. Omurga ve boyun nötr bir pozisyonda dört ayak üzerinde başlayın. Sırt, bir masa üstü gibi düz olmalıdır. Gözler doğrudan yere bakmalıdır. Nefes alın, göbeği aşağı indirin ve boynunuzu ve başınızı yavaşça kaldırın. Bu, pozun inek yarısıdır – bir ineğin kemikli kalçalarla sallandığını hayal edin.

Ardından, nefes verirken göbeği ve omurgayı kaldırın, böylece sırt bir kedininki gibi kavisli olur. Gözler göbek deliğine doğru bakar. Alternatif 5 ila 10 kedi-inek esnemesi yapın, ardından nötr eller ve dizler pozisyonuna dönün.

Baş Üstü Kol Streç

Bu basit ama etkili esneme vücudun üst kısmını, omuzları ve kolları çalıştırır. Ayaklarınız bitişik olacak şekilde dik durun. Sırt düzken, dirsekleri kilitlemeden kollarınızı yukarıya ve başınızın üstüne kaldırın. Eller birbirine dokunabilir veya ayrı olabilir. Burada da çok nazik bir geri büküm yapabilirsiniz. Geriye eğilmeyi seçerseniz, çenenizi ve boynunuzu yukarıda tutun.

kollar geniş

Bu egzersiz kol ve omuz kaslarını çalıştırır. Kollarınızı uzatın ve baş parmaklarınız aşağıyı gösterecek şekilde ayakta durun. Omuz bıçakları arasında bir top sıkıyormuş gibi kolları nazikçe geriye doğru itin.

Alternatif olarak, başparmaklar yukarı bakacak şekilde kolları yavaşça döndürün. Tutmak; sonra ilk konuma geri döndürün. Tekrar tutun, kolları nazikçe geri sıkın. Her zaman yavaş hareket ederek birkaç kez tekrarlayın.

Omuz Streç

Sağ kola doğrudan önünüzde uzanın. Sol kolu bükün ve sol bileği sağ kolun arkasına, dirseğin hemen üstüne koyun. Sol avucunuz yana bakacak. İyi bir gerginlik hissedene kadar sağ kolunuzu vücudunuza hafifçe bastırmak için sol kolunuzu kullanın. 10 ila 30 saniye basılı tutun. Kolları değiştirin ve tekrarlayın.

Triceps Streç

Bu esneme, üst kolun arkasındaki kası çalıştırır. Sağ kolunuzu yukarı kaldırın, avuç içi başınıza bakacak şekilde. Ardından dirseğinizi bükün, böylece parmaklarınız üst sırtınızın ortasına dokunacak veya uzanacak. Sağ dirseği sol elinizle kavrayın ve sağ trisepsteki gerginliği hissedene kadar yavaşça geri çekin. 10 ila 30 saniye basılı tutun. Ardından, kolları değiştirin ve tekrarlayın.

diz hamlesi

Bu bir bacak germe gibi görünebilir, ancak aslında kasıktaki kasları çalıştırır. Bir mat veya yumuşak bir yüzey üzerinde diz çökerek başlayın. Sırtınızı düz tutarak, sol ayağınızı yere koyun ve diz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar (diz doğrudan ayak bileğinin üzerinde) hafifçe öne doğru bastırın. Bu sol kalçayı ve kasığı uzatır.

Sabitlemek ve zıplamadan 10 ila 30 saniye tutmak için ellerinizi veya dirseklerinizi sol dizinize yerleştirin. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

kelebek streç

Çocuklar genellikle iç uylukları çalıştıran ve yerde oldukları her an oturabilecekleri çapraz çapraz pozu yansıtan kelebek esnemede oldukça ustadır. Bu bazen nilüfer pozisyonu olarak da bilinir – gerçek bir nilüfer pozu, ayakların ve ayak bileklerinin çok zorlayıcı olan uyluklara yaslanmasını gerektirir.

Oturur pozisyonda, ayak tabanlarını birleştirin ve ellerinizle tutun. Bacaklar şimdi kelebeğin “kanatlarını” oluşturuyor. Dirsekler bacakların arasında veya dizlerin üzerinde olabilir. Gerginliği artırmak için dizleri hafifçe aşağı bastırın. Omurga gerginliği eklemek için, sırtın üst kısmından öne doğru eğin ve alnınızı ayaklara doğru uzatın.

Çatallı Streç

Bacakları birbirinden ayırarak yere veya bir mindere oturun. Koltuğun genişliği çocuğunuza bağlıdır – herhangi bir acıya neden olmadan rahat ve biraz zorlayıcı olan her şey.

Oturduktan sonra, yavaşça sağ bacağın üzerine, sonra merkeze, sonra sol bacağın üzerine doğru eğilin. Her pozisyonu zıplamadan en az 10 ila 30 saniye tutun. Bu esneme hareketleri alt sırt, iç uyluklar ve hamstringleri (uylukların arkasındaki büyük kaslar) çalıştırır.

Kuadrisep Streç

Bu hareket, koşmak için kullandığımız uylukların ön kısmındaki büyük kasları esnetir. Bir sandalyenin arkasına bakacak şekilde durun (duvar veya ağaç da işe yarar; denge için desteğe ihtiyacınız var). Sol kol sandalyedeyken sağ bacağınızı bükün ve sağ elinizle kavrayın. Uyluğun ön kısmındaki gerginliği hissedene kadar ayağınızı vücuda doğru hafifçe bastırın. 10 ila 30 saniye basılı tutun, ardından bacaklarınızı değiştirin.

Bu esnemeyi karşı kolunuz ayağınızı tutarak da yapabilirsiniz. Bu şekilde dengelemek biraz daha zor ama sandalyeye sahip olmak yardımcı oluyor.

buzağı streç

Önkolları bir duvara yerleştirin. Bir ayağınız duvara yakın olacak şekilde durun. Baldır kasındaki (alt bacağın arkasındaki) gerilmeyi hissedene kadar topuğu yerde tutarak diğer bacağınızı geriye doğru uzatın. Sıçramadan 10 ila 30 saniye basılı tutun.

Tarafları değiştirin ve diğer bacakta tekrarlayın. Bu esneme, koştuktan veya yürüdükten sonra iyi hissettirir.

yan hamle

Bu esneme, addüktörler olarak da adlandırılan iç uylukları ve kalçaları çalıştırır. Kalça mesafesinden daha geniş, bacaklar ayrı olacak şekilde dik durun. Bir bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve diğer bacağınızı ayak parmakları ve topuklar yaklaşık 45 derecelik bir açıyı gösterecek şekilde düz bir şekilde uzatın. Uyluğun iç kısmındaki gerginliği hissedin ve 10 ila 30 saniye tutun. Düz durun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Çapraz Parmak Dokunuşu

Bir parmak dokunuşuyla sırt ve hamstringleri gerin. Kollar yanlardan gevşekçe sarkacak şekilde, ayaklar bir arada, dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Yavaşça arkadan aşağı yuvarlayın ve ellerinizle ayak parmaklarına doğru uzanın. Aslında onlara dokunmak isteğe bağlıdır! Gerginliği zıplamadan tutun.

Bir varyasyon için, ayakta dururken bacak bacak üstüne atın. Oturur pozisyonda parmak dokunuşları üzerinde de çalışabilirsiniz. Dizlerinizi daima hafif bükün. Unutmayın, herkes ayak parmaklarına dokunamaz. Acı çekmeden ulaşabildiğiniz kadar uzağa ulaşın. Biraz rahatsızlık veya gerginlik iyidir.

Hamstring Streç

Oturur pozisyonda, sol bacağınızı düz ileri uzatın, ayak parmakları yukarıyı gösterecek şekilde. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağın tabanını sol bacağın dizi veya iç uyluk yanına yerleştirin. Hamstring gerginliğini hissedene kadar sol ayağın parmaklarına doğru uzanın (hamstring kasınız uyluğunuzun arkasındadır). Sıçramadan 10 ila 30 saniye basılı tutun.

Bacakları değiştirin ve tekrarlayın. Bu esneme, bazen bir koşucunun bir engelin üzerinden atlarken bacaklarının pozisyonunu taklit ettiği için engelli koşusu olarak adlandırılır.