Bel ağrınız veya siyatikiniz varsa, aklınıza gelebilecek yaygın bir soru, “Nelerden kaçınmalıyım, ne yapmalıyım ve ne zaman yapmalıyım?” Bel ağrısı için yüzlerce tedavi ve durumunuzu tedavi etmek için yapılabilecek birçok farklı egzersiz var gibi görünüyor. Bazı egzersizler omurganızı güçlendirmeye yardımcı olurken, diğerleri sırtınızın esnekliğini artırmaya yöneliktir.
Siyatik ve Sırt Ağrınızı Tedaviye Başlayın
Sırt ağrınız için bir fizyoterapiste yönlendirilirseniz, muhtemelen size uygun duruşu nasıl elde edeceğinizi ve koruyacağınızı öğretecektir. Eğimli aşırı düzeltme prosedürü, uygun spinal hizalamayı sürdürmek için gereken duruşu kendinize öğretmenin basit bir yoludur.
Fiziksel terapistiniz, ağrınızı azaltmaya yardımcı olmak için terapötik yöntemler de kullanabilir. Bunlar iyi hissettirse de dikkatli olunmalıdır; bu tedavilerin birçoğunun ağrıyı etkili bir şekilde azalttığı ve uzak tuttuğu kanıtlanmamıştır.
McKenzie Metodu konusunda eğitim almış fizyoterapistler, bel ve boyun ağrısı olan kişilerin tedavisi konusunda uzmandır. McKenzie Metodu sertifikasına sahip bir terapist bulabilirseniz, muhtemelen probleminizi kapsamlı bir şekilde değerlendirecek ve ağrınızı hızla ortadan kaldırabilecek ve önceki işlev seviyenize geri dönmenize yardımcı olabilecek kişisel bakım egzersizlerini size öğretecektir.
Bu, bel ağrısı ve siyatik veya sırtınızdan gelen bacak ağrısını tedavi etmek için yaygın olarak kullanılan bir egzersiz programıdır. Bir ilerleme olarak listelenirler. Bir numaralı egzersizle başlayın ve egzersizler boyunca gerektiği kadar ilerleyin. Tüm egzersizleri yapmanız gerekmeyebilir, ancak ilki size ağrınızdan yeterince rahatlama sağlayamazsa, ikincisini deneyin ve bu şekilde devam edin.
Hangi Bel Egzersizi Size Uygun?
Sırtınızın veya bacağınızın bir tarafında ağrı hissediyorsanız, ilk egzersizi deneyin ve egzersiz yaparken semptomları izleyin. Bacak veya uyluk ağrısında azalma ve bel ağrısında artış olan merkezileşmeye dikkat edin. Bir egzersiz yaparken ortaya çıkan merkezileşme iyiye işarettir ve belirli egzersizin sizin için yapmanız gereken doğru egzersiz olduğunu gösterir.
Belirtileriniz kötüleşirse, merkezileştirmede başarısız olursa veya yalnızca kısmen merkezileşirse, listedeki bir sonraki alıştırmaya geçin. Egzersizi deneyin ve belirtilerinizdeki değişiklikleri izleyin. Omurganıza yaklaşan ağrının iyiye işaret olduğunu unutmayın.
Sırtınız için herhangi bir egzersize başlamadan önce, egzersizin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınıza danışmak iyi bir fikirdir. Yerel fizyoterapistiniz, özel durumunuz için en iyi egzersizlere karar vermenize yardımcı olabilir.
Yüzüstü Yalan, Yüzüstü Sahne ve Pres Ups
Ani başlayan akut bel ağrısı durumunda öncelikle acil bel ağrısı egzersizlerini denemelisiniz. Birkaç dakika yüzüstü yatın, sonra bir iki dakika dirseklerinize yaslanın. Merkezileşme için belirtilerinizi izleyin.
Destekli pozisyonda birkaç dakika sonra, birkaç şınav çekmeyi deneyin. Üst vücudunuzu yukarıya doğru bastırmak için kollarınızı kullanırken kalçalarınızı ve sırtınızı rahat tutmaya çalışın. Belinizdeki normal ileri eğriyi eski haline getirmek için mümkün olduğunca yukarı bastırmaya çalışın. Yukarı doğru bastırırken kendinize “İleri, daha ileri, daha ileri” deyin. Omurganızı tam, ağrısız, hareket aralığı boyunca hareket ettirin. 10 tekrar gerçekleştirin ve semptomlarınızı izleyin.
Eğer ağrınız şınav egzersiziyle tam olarak merkezileşmiyorsa, bir sonraki egzersize geçmeniz gerekebilir: kalçalarınız merkezden uzaktayken şınav.
Kalça Merkezden Kapalıyken Yukarı Basın
Merkez kalçalı şınav, kalçalarınız bir tarafa veya diğerine hareket ettirildiğinde basitçe bir baskıdır. Bunu yapmak için dirseklerinize yaslanın ve kalçalarınızı bir tarafa kaydırın. Çoğu zaman, insanlar kalçalarını ağrılı taraftan uzaklaştırmaktan faydalanırlar.
Kalçalarınız bir tarafa döndüğünde, yukarı doğru bastırın. Normal basışta yaptığınız kadar yukarı basamadığınızı fark edebilirsiniz, ancak yine de mümkün olduğunca yukarı basmaya çalışın. Kalçalarınız merkezden uzakta olacak şekilde 10 kez yukarı basın ve ağrınızı merkezileşme için izleyin. Belirtileriniz devam ederse, ilerlemede bir sonraki adımı atmanız gerekebilir: ayakta dururken bel tarafı kayma.
Ayakta Lomber Yan Kayma
Kalçalar merkezden uzaktayken yapılan baskı önemli bir rahatlama sağlamadı veya semptomlarınızı merkezileştirmediyse, o zaman lomber yan kayma egzersizini denemelisiniz.
Bu egzersiz, ağrılı tarafınız duvardan uzakta olacak şekilde bir duvardan yaklaşık bir adım uzakta dururken yapılır. Dirseğinizi kaburgalarınıza sıkıştırarak omzunuzu duvara yaslayın ve pelvisinizi yavaşça göğüs kafenizin altına itin.
Yan kaymanın 10 tekrarını yapın ve ağrınızdaki değişiklikleri izleyin. Ağrınız devam ederse veya merkezileşemezse, bir sonraki egzersizi deneyin: lomber fleksiyon rotasyonu.
Lomber Fleksiyon Rotasyon Streç
Fleksiyon rotasyon esnemesi bir tarafa yatarak başlatılır. Genellikle ağrılı tarafınız masanın üzerindedir. Alt bacağınızı düzeltin ve üst bacağınızı alt dizinizin arkasına sokun.
Üstteki elinizle üst kürek kemiğinize ulaşın ve omurganızı döndürerek üst omzunuz yere doğru geriye doğru hareket etsin. Bu pozisyonu bir veya iki saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrarı tekrarlayın ve belirtilerinizdeki değişiklikleri not edin.
Hala semptomlarla mı uğraşıyorsun? Lomber fleksiyon ilerlemesini denemeniz gerekebilir. Buna nasıl başlayacağınızı öğrenmek için bu programdaki son adıma göz atın.
Lomber Fleksiyon
Lomber fleksiyon gerdirme, her iki dizinizi de bükerek sırt üstü yatarak yapılır. Yavaşça iki dizinizi göğsünüze doğru çekin ve iki elinizle dizlerinizin altından kavrayın. Bu, omurganızın her iki tarafındaki delikleri açarak sinirlerinize biraz yer açar.
Sırtınızı germek için dizlerinizi hafifçe çekin ve bu pozisyonu bir veya iki saniye tutun. Ardından, gerginliği yavaşça bırakın. 10 tekrar için dizleri göğüs gerdirerek gerçekleştirin ve semptomlarınızdaki değişiklikleri yakından izleyin.
Sırt ağrınız varsa, ne zaman bel ağrınız olursa sağlık uzmanınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir. Durumunuz için hangi egzersiz ilerlemesinin en iyi olduğunu öğrenmek için fizyoterapistinizle çalışmak, ağrınızı hızla ortadan kaldırmanıza ve normal aktivitenize geri dönmenize yardımcı olabilir.
Discussion about this post