Doğum sonrası egzersiz, doğumdan sonra aklınızdaki son şey olabilir ve sorun değil! Ancak bebeğiniz doğduktan sonra vücudunuzu hareket ettirmek ve hafif bir fitness rutini almak sağlıklı, enerji verici ve hatta ruh halini yükseltici olabilir – özellikle hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yaptıysanız.
Deneyim seviyeniz, ilginiz veya doğum sonrası hedefleriniz ne olursa olsun, ne zaman başlayabileceğinizi, nasıl güvenli bir şekilde geri döneceğinizi ve doğum sonrası egzersizle gelen zorlukları nasıl yöneteceğinizi merak ediyor olabilirsiniz.
Hamilelikten Sonra Egzersize Ne Zaman Başlayabilirsiniz?
Önceden, kurallar, egzersize devam etmek için doktorunuzdan izin almak için altı haftalık doğum sonrası kontrolünüzü beklemekti.
Bununla birlikte, Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG), sağlıklı bir vajinal doğumdan sonra, doğum sonrası annelerin çoğunun, doğumdan sonraki birkaç gün içinde bile, kendilerini hazır hisseder hissetmez egzersiz yapmaya başlayabileceğini söylüyor.
Ancak ACOG, doğum sırasında sezaryen veya herhangi bir komplikasyonunuz varsa, egzersize ne zaman güvenle devam edebileceğinizi doktorunuza veya ebenize sormanız gerektiği konusunda uyarıyor.
Aeroflow Göğüs Pompaları’nda doğum sonrası rehabilitasyon uzmanı ve tıbbi danışman olan PT, DPT’den Samantha Spencer, doğum sonrası egzersiz yapmaya başladığınızda bunu kademeli olarak yapmanız gerektiğini söylüyor.
“Vücudunuza hamilelikten kurtulması için zaman tanımak için doğumdan sonraki en az ilk 12 hafta boyunca vücut ağırlığına ve daha az etkili egzersize odaklanmak isteyeceksiniz” diye tavsiyede bulunuyor.
Spencer, doğum sonrası egzersize çok erken başladığınızı veya daha az yoğun egzersiz yapmanız gerektiğini gösteren bazı ipuçları olduğunu söylüyor.
Spencer, “Kanamanın artması (adet döngüsüyle ilişkili olmayan), pelvik basınç, ağırlık, idrar tutamama veya ağrı fark ediyorsanız, bunların hepsi çok fazla ve çok erken yapıyor olabileceğinizin işaretleridir” diyor. “Hızınızı yavaşlatın ve neyin olup bittiğini ve nasıl uyum sağlayacağınızı anlamanıza yardımcı olması için sağlayıcınıza veya bir fizyoterapiste ulaşın.”
Alt çizgi? Daima vücudunuzu dinleyin ve egzersiz size doğru gelmiyorsa kesinlikle geri çekilin. Egzersiz kanamanın artmasına veya diğer ilgili semptomlara neden oluyorsa, sağlık uzmanınıza başvurduğunuzdan emin olun.
Egzersize Geri Dönmek Nasıl Kolaylaşır?
Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta içinde dikkatli ve nazikçe egzersiz yapmak en iyisidir. Acele etmeye gerek yok.
ACOG, karın ve sırt egzersizleriyle başlamanızı, kademeli olarak orta düzeyde aerobik egzersize geçmenizi ve herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakmanızı önerir. Aerobik egzersiz için ACOG, haftada üç 10 dakikalık yürüyüşle başlamayı ve oradan devam etmeyi önerir.
Mama Bear Physical Therapy’nin kurucusu PT, DPT, CSCS’den Dr. Helene Darmanin, doğum sonrası erken haftalarda egzersizin nasıl göründüğünü yeniden gözden geçirmeyi önerir.
Darmanin, “Bir ‘antrenman’, çömelmeye geri dönmek ve bir direnç bandını birkaç farklı yöne çekmek için birkaç kez ayağa kalkıp aşağı inmek kadar basit bir şey olabilir” diyor. “Bu nazik dönüş iyi geliyorsa ve herhangi bir kesi veya gözyaşı iyileşiyorsa, o zaman tercih ettiğiniz fiziksel aktivite yöntemine ilerleyebilirsiniz.”
Hafif yürüyüş ve hafif kuvvet antrenmanının yanı sıra, birçok doğum sonrası anne karın egzersizlerine odaklanır. Özellikle diastasis recti (karın kaslarının ayrılması) ile uğraşıyorsanız, doğum sonrası dostu olan egzersizleri seçmek önemlidir.
Özellikle doğum sonrası dönemdekilere yönelik egzersiz sınıfları aramayı düşünün veya doğum sonrası egzersiz ve rehabilitasyon konusunda uzmanlaşmış bir pelvik terapistle çalışmayı düşünün.
Doğum Sonrası Egzersizin Zorlukları
Bir egzersiz rutini almak, bebek sahibi olduktan sonra kendinizi daha iyi hissetmenizi umarsa da, bu doğum sonrası dönemde hazırlanmanız gereken bazı benzersiz zorluklar vardır.
Doğum Sonrası Koşulların Yönetimi
Darmanin, ağrı veya idrar kaçırma gibi başka sorunlar yaşarsanız, doğum sonrası egzersiz rutininizi geri çekmenizi önerir.
Diyastaz rektiniz varsa – karın kaslarının genişlemesi ile karakterize çok yaygın bir doğum sonrası durum – durumunuzu kötüleştirmeyecek şekilde egzersiz yapmak için dikkatli olmalı ve uzman yardımı almalısınız.
Darmanin, “İdrar kaçırma veya idrar kaçırma, pelvik organ prolapsusu, sırt, el bileği, pelvik veya üst sırt/boyun ağrısı da yaygındır” diyor. “Bunların hepsi, bir kliniğe gidemeseniz bile, sanal olarak fizyoterapistlerin yardımcı olabileceği şeyler.”
Yine, egzersiz yaparken, özellikle artan kanama, basınç veya ağrı gibi herhangi bir fiziksel semptomunuz varsa, doktorunuza veya ebenize başvurun.
Ne Giyeceğinizi Seçmek
Genel olarak, nefes alabilen, rahat egzersiz kıyafetleri giymek çok yardımcı olabilir.
Darmanin, “Özellikle doğumdan sonra hassas olacak bölgelerde (karın, pelvis ve göğüsler) sıkışmayan rahat kıyafetleriniz olduğundan emin olun” diye tavsiyede bulunuyor.
Spencer, size ekstra destek ve destekleyici bir sutyen vermek için bazı egzersiz ekipmanlarına yatırım yapmanızı önerir. “Yüksek belli veya doğum sonrası kompresyon tozlukları ve vücuda tam oturan bir spor sutyeni, doğum sonrası egzersiz sırasında rahat kalmak için çok yardımcı olabilir” diyor. “Sen yavaş yavaş o kasları yeniden kurarken, karın bölgesini desteklemeye devam edecekler.”
Emzirirken Egzersiz Yapmak
Emzirirken kesinlikle egzersiz yapabilirsiniz. ACOG, emzirirken düzenli egzersizin somut faydaları olduğunu, özellikle kardiyovasküler zindeliği iyileştirdiğini ve süt tedarikinizi, anne sütünüzün bileşimini veya bebeğinizin büyümesini olumsuz yönde etkilemeyeceğini açıklıyor.
ACOG, göğüslerin aşırı dolmasını önlemek için egzersiz yapmadan önce emzirmenizi veya sütünüzü sağmanızı önerir. Ayrıca egzersiz sırasında ve sonrasında sık sık nemlendirdiğinizden emin olmalısınız.
Emzirirken egzersiz yapıyorsanız iyi, destekleyici bir emzirme sütyenine ihtiyacınız olacağını unutmayın.
Spencer, “Emziren göğüsler, hareket veya egzersizle ağır, ağrılı ve sızdıran hissedebilir, bu da egzersiz yapmayı caydırabilir” diye açıklıyor.
Doğum sonrası egzersizi düşünmeye başladığınızda, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamak önemlidir. Herkesin farklı bedenleri, doğum deneyimleri ve hedefleri vardır.
Bebek sahibi olduktan sonra “geri dönme” fikrinin biraz efsane olduğunu anlamak da önemlidir. Çoğu insan, doğum yaptıktan sonra vücutlarının iyileşmesinin biraz zaman aldığını ve çok hızlı hareket etmenin yarardan çok zarar verdiğini fark eder.
En iyi tavsiye, vücudunuzu dinlemek, kendi kişisel hedeflerinizi belirlemek ve bir bebeğe bakmanın gerçekten zor olabileceğini unutmayın. İstediğiniz kadar antrenman yapmazsanız sorun değil. Yakında her şey için zaman olacak.
Discussion about this post