Aşil Tendiniti için Fizik Tedavi Egzersizleri

Aşil tendiniti, Aşil tendonunun akut iltihabı nedeniyle ayak bileği veya topuk arkasında ağrıya neden olan bir durumdur. Bu tendon baldır kaslarınızı (gastroknemius ve soleus) topuk kemiğinize (kalkaneus) bağlayan kalın, lifli bir yapıdır.

İki tip Aşil tendiniti vardır: ekleme ve orta kısım. Eklemsel tendinit, ağrı Aşil’in topukla birleştiği yerde olduğunda ortaya çıkarken, orta kısım tendiniti bu alanın yaklaşık 2 cm ila 6 cm üzerinde ağrıya neden olur.

Her iki durumda da Aşil tendiniti ayakta dururken, yürürken veya koşarken ağrıya neden olabilir ve günlük işlevinizi önemli ölçüde sınırlayabilir.

Neyse ki, çoğu Aşil tendiniti vakası, fizik tedavi egzersizleriyle etkili bir şekilde tedavi edilebilir. Bu yazıda, bu durumu tedavi etmek için kullanılan bazı araştırmaya dayalı teknikleri gözden geçireceğiz.

Esneklik Esnemeleri

Sıkı baldır kasları, günlük hareketler ve yoğun fiziksel aktivite sırasında Aşil tendonuna ekstra baskı uygular. Bu nedenle fizyoterapistler baldır kaslarında esneklik oluşturan veya geri kazandıran egzersizler önerir.

Araştırmalar, baldır kaslarını ve ayak bileği çevresindeki tendonları germenin, ekleme Aşil tendiniti ile ilişkili ağrıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Araştırma hala bu konuda kesin olmasa da, orta kısım tendinit için de yardımcı olabilir.

Gastroknemius Streç

bu gastroknemius en büyük baldır kasıdır ve Aşil tendonunun bir kısmını oluşturur. Bu alanı uzatmak için:

1. Etkilenen ayağınız arkada olacak şekilde ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sendeleyerek duvara bakacak şekilde durun.
2. Arka ayağın topuğunu yerde ve dizinizi düz tutarak ön dizinizi bükün.
3. Arka bacağın baldırında düşük ila orta şiddette bir gerilme hissedilene kadar duvara yaslanın.
4. Pozu 30 saniye basılı tutun. Üç ila beş kez tekrarlayın. Bu, her gün birkaç kez yapılabilir.

Soleus Streç

Soleus, Aşilinizin önemli bir bölümünü oluşturan daha küçük ve daha derin bir baldır kasıdır. Bu yapıdaki esnekliği artırmak için:

1. Bir duvara dönün ve ağrıyan bacağınızı arkada tutarak ayaklarınızı şaşırtın.
2. Arka ayağın topuğu yerdeyken, dizinizi ağrılı bacak üzerinde hafifçe bükün.
3. Etkilenen topuğunuzu yerden kaldırmadan vücut ağırlığınızı duvara doğru kaydırın. Baldırınızın alt kısmında bir gerginlik hissettiğinizde durun.
4. Rahatlamadan önce 30 saniye basılı tutun. Bir seferde üç ila beş tekrar deneyin ve bunu günde iki kez tekrarlayın.

Eksantrik Güç Teknikleri

Eksantrik egzersizler, uzadıkça yapıya gerilim uygulayarak bir kasta güç oluşturan hareketleri ifade eder. Bu tip tekniğin özellikle orta kısım Aşil tendiniti ile ilişkili ağrının giderilmesinde yardımcı olduğu bulunmuştur. Bu daha tartışmalı olsa da, ekleme çeşitliliği için de bir miktar fayda sağlayabilir.

Eksantrik güçlendirmenin bu durumun tedavisinde neden etkili olduğu tam olarak anlaşılamamıştır. Bir teori, bu tür tekniğin Aşil’e yük bindirmesi ve tendonun içinden geçen günlük suşlara uyum sağlamasına yardımcı olmasıdır.

Başka bir hipotez, eksantrik egzersizlerin tendonun sertliğini veya esnekliğini değiştirdiği ve bunun da ağrıyı hafifletmeye yardımcı olduğudur. Egzersizlerin baldır kaslarında güç oluşturmanıza yardımcı olması da olabilir, bu da tendondaki gerilimi azaltır.

Gastroknemius Topuk Kaldırma

Gastroknemius kasını eksantrik olarak hedeflemek için bu topuk yükseltme varyasyonunu deneyin:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz bir tezgahın üzerinde duracak şekilde ayakta durun.
2. Dizlerinizi düz tutarak, birinci ve ikinci ayak parmaklarınızın arasından yükselirken her iki topuğunuzu da havaya kaldırın.
3. Etkilenmemiş ayağınızı yerden kaldırın ve diğer topuğunuzu 2 ila 3 saniye boyunca yavaşça aşağı indirin.
4. Günde iki kez 10 ila 15 tekrardan oluşan üç seti tamamlayın.

Soleus Topuk Kaldırma

Aşil tendonunun da önemli bir bölümünü oluşturduğu için, soleus, eksantrik güçlendirme ile hedeflenmesi gereken bir diğer önemli yapıdır. Bu kasa odaklanmak için önceki egzersizde bu küçük ayarı deneyin.

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü haldeyken hafifçe bir tezgaha dokunun.
2. Bacaklarınızda küçük bir bükülme yaparak her iki topuğunuzun üzerine yükselin.
3. Ağrısız bacağınızı havaya kaldırın ve diğer topuğunuzu yavaş yavaş yere indirin.
4. 10 ila 15 eksantriklik üç set deneyin ve bunu günde iki kez yapın.

Ağır Direnç Egzersizleri

Aşil tendonunu daha fazla ağırlığa maruz bırakan egzersizler, orta kısım tendinit tedavisinde başka bir seçenektir. Bir spor salonunda veya sağlık kulübünde bulunan yaygın ekipman parçalarını kullanan bu tekniklerin, eksantrik kadar eşit derecede etkili olduğu bulunmuştur.
Aşil tendinit ağrısını hafifletmek için güçlendirme egzersizleri.

Bununla birlikte, Aşil tendonunu ağır ağırlıklarla aşırı zorlayarak daha fazla incitmek istemediğiniz için bu egzersizlere dikkatli yaklaşmak önemlidir. İdeal olarak, bu egzersizler bir fizyoterapist gözetiminde yapılmalıdır.

Bacak Basın Topuk Kaldırma

Bir bacak pres makinesi kullanarak, bu egzersiz gastroknemius ve soleus kaslarını güçlendirmeye ve Aşil tendon ağrınızı azaltmaya yardımcı olur.

1. Ayaklarınız ayak plakası üzerinde omuz genişliğinde açık olacak şekilde leg press pozisyonunda oturun. Dizleriniz düz olmalıdır.
2. Daha ağır bir ağırlık seçin. İdeal olarak, ağırlık, bir başkasını tamamlamadan önce arka arkaya maksimum 15 tekrar yapmanıza izin vermelidir.
3. Bu direnci kullanarak yavaşça her iki parmağınızın üzerine çıkın ve ardından topukları tekrar plakaya indirin. Egzersizin her aşamasını tamamlamak için yaklaşık 3 saniye ayırın. Üç kez tekrarlayın.

Üç ila dört seti tamamlayın. Bunu haftada üç kez yapın ve her 1-2 haftada bir kullandığınız ağırlık miktarını kademeli olarak artırmaya çalışın.

Oturan Buzağı Kaldırma

Baldır yükseltmenin bu versiyonu, daha derindeki soleus kasını hedeflemek için başka bir fitness ekipmanı kullanır.

1. Kendinizi, her iki ayağınız plaka üzerinde ve direnç yastığı her bir dizinizin üzerinde olacak şekilde oturmuş bir baldır kaldırma makinesine yerleştirin.
2. Arka arkaya maksimum 15 tekrarı tamamlamanıza izin veren bir direnç seçin.
3. Yaklaşık 3 saniye boyunca her iki ayağınızla parmak uçlarınızın üzerinde yükselin.
4. Topuklarınızı 3 saniye daha yavaşça ayak plakasına indirin.
5. Üç tekrardan oluşan üç veya dört set gerçekleştirin. Bu teknik ayrıca her hafta daha yüksek miktarlarda ağırlık kullanılarak haftada üç kez yapılabilir.

Aşil tendiniti hem nispeten yaygın hem de son derece rahatsız edici bir durumdur. Neyse ki, vakaların çoğunda bu tanı, yukarıda ayrıntıları verilenler gibi fizik tedavi egzersizleri kullanılarak etkili bir şekilde tedavi edilir.

Aşilinizin herhangi bir bölgesinde ağrı yaşıyorsanız, bir fizyoterapiste sevk hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Fizyoterapistiniz semptomlarınızı değerlendirebilecek ve size tam bir iyileşme için en iyi şansı sunan ve gelecekteki yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olabilecek tedavi tekniklerini önerebilecektir.