Anti-inflamatuar Diyette Yenilebilecek Gıdalar

Anti-inflamatuar diyet, çeşitli sağlık sorunları için önemli bir risk faktörü olan kronik inflamasyonu önlediği veya azalttığı düşünülen bir beslenme planıdır. Tipik anti-inflamatuar diyet meyve, sebze, yağsız protein, fındık, tohum ve sağlıklı yağları vurgular.

Bu makale, kronik inflamasyonun ne olduğunu ve diyetin zararlı etkilerine nasıl karşı koyabileceğini araştırıyor. Ayrıca, yenilmesi ve kaçınılması gereken bazı yiyecekleri listelemenin yanı sıra, sağlıklı bir anti-inflamatuar diyet planının nasıl oluşturulacağına dair ipuçları da sunuyor.

Enflamasyon Nedir?

Enflamasyon, vücudun enfeksiyonlara, hastalıklara, yaralanmalara ve zararlı olduğunu düşündüğü her şeye normal tepkisidir. Zarar nötralize edildikten sonra iltihaplanma durur ve vücudun kendini iyileştirmesi için zaman vardır.

Kronik inflamasyon, uzun süre devam eden inflamasyondur. Bu olduğunda, iltihaplanma bölgesinde ve vücudun başka yerlerinde bir dizi sağlık sorununa yol açabilecek değişikliklere neden olur.

Bir kişinin kronik inflamasyona sahip olmasının birçok nedeni vardır. Bir örnek, aşırı yağ dokusunun tüm vücudu etkileyen iltihaplanma yaratan hormonal ve bağışıklık sistemi değişikliklerine neden olduğu obezitedir.

Kronik inflamasyonun diğer nedenleri şunlardır:

• Sigara içmek
• alkol kötüye kullanımı
• HIV veya hepatit B gibi kronik enfeksiyonlar

• Lupus ve romatoid artrit gibi otoimmün hastalıklar

• Endüstriyel kimyasallar gibi toksik maddelere sürekli maruz kalma
• Kronik stres

Zamanla, kronik inflamasyon kalp hastalığı, diyabet, kanser, artrit ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi hastalık riskini artırabilir. Bu hastalıklar kronik enflamasyon olmadan ortaya çıkabilse de, şiddetli kronik enflamasyon, genellikle beklenenden 10 yıl veya daha uzun süre önce gelişmesine neden olabilir.

Anti-inflamatuar Diyetin Faydaları

Bazı gıdaların vücutta iltihaba neden olduğu bilinmektedir. Bir örnek, çok fazla doymuş yağ içeren kırmızı et. Doymuş yağ, trans yağ ve rafine şeker ile birlikte bazı bağışıklık hücrelerinin kan dolaşımına inflamatuar proteinler salmasına neden olan maddelerden biridir.

Diğer gıdalar bu etkiyi tetiklemez ve bazı durumlarda iltihabı azaltabilir. Bu, antioksidanlar adı verilen maddeler açısından zengin yiyecekleri içerir. Antioksidanlar, hücrelerde uzun süreli hasara neden olan ve iltihaplanmayı artırabilen serbest radikaller olarak bilinen kimyasallarla savaşır,

Yiyecek seçimlerimiz vücudumuzdaki iltihaplanma seviyesini etkilediğinden, iltihap önleyici diyetin kronik iltihabı azalttığı ve kalp hastalığı, artrit ve kanser gibi durumların önlenmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, diyetin ne kadar yardımcı olabileceği hala bilinmemektedir.

Bir fayda olduğuna dair bazı kanıtlar var. Endocrine dergisinde 2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, bir anti-inflamatuar diyet, tip 2 diyabetli kişilerde C-reaktif protein gibi inflamatuar maddelerde sadece bir yıl sonra %37’lik bir azalmaya yol açtı.

Sebze açısından zengin diyetler veya deniz ürünleri açısından zengin diyetler gibi anti-inflamatuar diyetin varyasyonlarını araştıran diğer çalışmalar, özellikle kalp hastalığı olan kişilerde benzer faydalar göstermiştir.

yenecek yiyecekler

Araştırmalar, çok fazla sebze, meyve, kabuklu yemiş, tohum, sağlıklı yağ ve balık tüketen kişilerin iltihaplanma ile ilgili hastalık riskinin azaldığını göstermektedir. Bazı gıdalarda bulunan maddeler, özellikle antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri de anti-inflamatuar etkilere sahip olabilir.

Antioksidanları yüksek gıdalar şunları içerir:

• Elmalar
• enginar
• Avokado
• Fasulye (kırmızı fasulye, barbunya ve siyah fasulye gibi)
• Meyveler (yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi)
• Brokoli
• Kirazlar
• Bitter çikolata (en az %70 kakao)
• Koyu yeşil yapraklı sebzeler (lahana, ıspanak ve karalahana gibi)
• Kuruyemişler (ceviz, badem, ceviz ve fındık gibi)
• Tatlı patatesler
• tam tahıllar

Omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığına, kansere, artrite ve diğer koşullara karşı korunmaya yardımcı olabilecek “iyi yağlardır”. Omega-3 yağ asitleri yüksek gıdalar şunları içerir:

• Keten tohumu
• Yağlı balıklar (somon, ringa balığı, uskumru, sardalye ve hamsi gibi)
• Omega-3 ile güçlendirilmiş gıdalar (yumurta ve süt dahil)
• Ceviz

Zencefil, zerdeçal ve sarımsak gibi bazı bitki ve baharatların iltihabı hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar da var.

Kaçınılması gereken yiyecekler

Enflamasyonu artıran yiyecekler arasında omega-6 yağ asitleri yüksek olanlar bulunur. Bu yağlar kemik sağlığı, beyin fonksiyonu ve metabolizma (gıdanın enerjiye dönüştürülmesi) için önemli olsa da, çok fazla omega-6 yağ asidi tüketmek iltihabı artırabilir.

Omega-6 yağ asitleri yüksek gıdalar şunları içerir:

• Süt ürünleri (süt, peynir, tereyağı ve dondurma gibi)
• Margarin
• etler
• Yer fıstığı
• Bitkisel yağlar (mısır, aspir, soya fasulyesi, yer fıstığı ve pamuk tohumu yağı gibi)

Enflamasyonu kontrol altında tutmak için omega-6 yağ asitlerinizi omega-3 yağ asitlerinizle dengelemeniz önemlidir.

Yüksek glisemik indeksi (GI) olan yiyecekler de iltihabı artırabilir. Bunlar, kan şekeri (şeker) seviyenizi çok fazla ve çok hızlı yükselten şeker ve rafine tahıllar gibi yiyeceklerdir.

İltihabı dizginlemeye yardımcı olmak için şekerli içecekler, beyaz ekmek, tatlılar ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunun yerine tavuk, kepekli tahıllar, yapraklı yeşillikler ve nişastalı olmayan sebzeler gibi düşük GI gıdaları yiyin.

İpuçları ve Tavsiyeler

Anti-inflamatuar diyet için belirlenmiş bir beslenme planı yoktur. Karıştırabilir ve hatta ailenizin zevklerine ve ihtiyaçlarına göre uyarlayabilirsiniz. Ancak sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilecek bazı yönergeler vardır. Aralarında:

• Her gün beş ila dokuz porsiyon antioksidan bakımından zengin meyve ve sebze yiyin.
• Omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaların tüketimini artırırken, omega-6 yağ asitleri yüksek gıda alımınızı sınırlayın.
• Kırmızı eti yağsız kümes hayvanları, balık, fasulye ve mercimek ile değiştirin.
• Zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağlar için margarin ve bitkisel yağları değiştirin.
• Beyaz ekmek, tuzlu su ve hamur işleri gibi rafine tahılları yulaf, kinoa, kahverengi pirinç ve makarna gibi lif açısından zengin tam tahıllarla değiştirin.
• Yemeklerinizi tuzla tatlandırmak yerine sarımsak, zencefil ve zerdeçal gibi iltihap önleyici otlar kullanın.

Yemek Örnekleri

Anti-inflamatuar bir diyette neler yiyebileceğinize dair bazı örnekler:

• Kahvaltı: Bir kahvaltı smoothie, chia kasesi veya yulaf ezmesi

• Öğle yemeği: Kinoa ve sebzeli yeşil salata, sebzeli ve mercimekli çorba veya ızgara somon

• Atıştırmalıklar: Taze yaban mersinli meyve salatası, elma ve fındık ezmesi, ceviz, chia tohumlu puding veya tam tahıllı krakerli guacamole

• Akşam yemeği: Derisiz kızarmış tavuk göğsü, üç fasulye salatası üzerinde ızgara uskumru veya kahverengi pirinç ile tavada kızartılmış sebzeler

• İçecekler: Bir fincan zencefilli zerdeçal çayı, altın rengi süt, yeşil meyve suyu veya smoothie, bitki çayı, zerdeçal çayı veya yeşil çay

Özet

Anti-inflamatuar diyet, kalp hastalığı, artrit, KOAH ve kanser gibi belirli hastalıkların riskini azalttığı düşünülen bir beslenme planıdır. Yüksek glisemik indeksli gıdalar ve omega-6 yağ asitleri bakımından zengin gıdalar gibi iltihabı artırabilecek gıdaları sınırlarken, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri açısından zengin gıdaları yemeyi içerir.

Bir anti-inflamatuar diyet için temel kurallar herkes için faydalı olabilir. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, doktorunuzla veya bir beslenme uzmanıyla konuşun.

Ancak, diyetin tek başına, yüksek tansiyon veya diyabet olsun, herhangi bir sağlık durumunu önleyemediğini veya tedavi edemeyeceğini hatırlamak önemlidir. Düzenli egzersiz yapmak, sigarayı bırakmak, gerekirse kilo vermek ve doktorunuzun reçete ettiği ilaçları almak kadar önemlidir.