Alt Sırtınız İçin Egzersizler

Hafif ila orta derecede bel ağrınız veya siyatikiniz varsa, durumunuzu değerlendirebilecek ve hareketliliğinizi iyileştirmeye ve ağrınızı azaltmaya yardımcı olacak egzersizler yazabilecek bir fizyoterapiste görünebilirsiniz.

Bel ağrısı hemen hemen herkesi bir anda etkiler. Araştırmalar, postüral farkındalık ve egzersizin bel ağrısını yönetmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden ikisi olduğunu gösteriyor. Belinizde uygun duruşu ve iyi hareketliliği ve gücü koruyarak, bel ağrısının ilk etapta ortaya çıkmasını veya çözüldükten sonra geri dönmesini önlemeye de yardımcı olabilirsiniz.

Şiddetli, hareketlerinizi kısıtlayan veya birkaç haftadan uzun süren bel ağrınız varsa, doktorunuzu, fizyoterapistinizi veya başka bir sağlık kuruluşunu ziyaret etmeniz gerekir.

Kolay Egzersizler

İşte deneyebileceğiniz birkaç basit egzersiz, ancak her bir egzersiz türünün kendi durumunuz için güvenli olduğundan emin olmaya başlamadan önce sağlık uzmanınıza danışın:

1. Yüzüstü yatma: Sadece yüzüstü yatın ve dinlenin. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın ve yavaş ve derin nefes alın. Bu pozisyonda birkaç dakika geçirdikten sonra bir sonraki alıştırmaya geçin.

2. Yüzüstü destek: Karnınızın üzerindeyken dirseklerinize yaslanın. 1-2 dakika bu pozisyonda kalın ve bu pozisyonda yavaş ve derin nefes alın. Bu pozisyon rahat hale geldiğinde, bir sonraki egzersize geçin.

3. Şınavlar: Karın üstü yatarken, ellerinizi şınav başlatacakmış gibi omuzlarınızın altına düz bir şekilde koyun. Omuzlarınızı yukarı doğru bastırın ve kalçalarınızın ve belinizin gevşemesine izin verin. Yukarı doğru bastırırken kalçalarınız zeminle temas halinde kalmalıdır. Bitiş pozisyonunda 1-2 saniye tutun ve tamamen başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrar gerçekleştirin. Bonus egzersiz: Kalça Kapalı Merkez ile Yüzüstü Basın.

4. Pelvik eğim: Sırt üstü yatarken pelvisinizi geriye doğru yuvarlayın ve belinizi düz bir şekilde yere bastırın. Bunu yaparken karın ve kalça kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Pozisyonu 1-2 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 10 tekrar gerçekleştirin.

5. Sırtüstü lomber fleksiyon: Lomber spinal stenoz gibi bazı durumlar, iyileşmek için tipik olarak lomber fleksiyon (ileri bükülme) gerektirir. Lomber fleksiyonda ilerlemenin güvenli bir yolu, yatar pozisyonda başlamak, ardından oturarak fleksiyona geçmek ve son olarak ayakta lumbar fleksiyona geçmektir.

Bu egzersizler günde üç ila dört kez yapılmalıdır. Egzersiz yaparken semptomlarınızı izlediğinizden emin olun ve ağrıda herhangi bir artış hissederseniz durun.

Sırtınızdan gelen bacak ağrınız varsa, merkezileşme fenomenine dikkat edin. Bu, bir kol, bacak veya kalçadaki ağrının, omurga hareketi ile aniden omurgaya daha yakın bir noktaya kayması anlamına gelir. Durumunuz için doğru egzersizi yaptığınızın iyi bir işaretidir.

Ağrınız azaldığında, sağlıklı bir omurganın korunmasına yardımcı olmak ve gelecekteki bel ağrısını önlemeye yardımcı olmak için egzersizleri günde bir kez yapın.

Duruş

Bel ağrısının en yaygın nedeni kötü oturma duruşudur. Bel ağrınız varsa uygun oturma pozisyonunu korumak çok önemlidir. Otururken omurganızı desteklemeye yardımcı olması için sırtınızın küçük kısmında küçük bir yastık veya havlu rulosu kullanın. Uygun duruşu korumak, gelecekte bel ağrısını önlemenin harika bir yoludur.

Duruş farkındalığı, kambur aşırı düzeltme egzersizi yaparak veya TruPosture Akıllı Gömlek gibi yenilikçi teknolojiler kullanılarak da geliştirilebilir. Doğru duruşu elde etmeyi ve korumayı öğrenerek, sırtınızdaki stresleri sınırlayabilir ve potansiyel olarak sırt ağrısını önleyebilirsiniz.

Bel ağrısı hissediyorsanız, ağrıyı yönetmek ve hareketliliği yeniden sağlamak için bir kişisel bakım planı önemlidir. Omurganızı hareketli ve güçlü tutarak ve iyi duruşu koruyarak normal aktivitelerinize ve yaşam tarzınıza hızla dönebilirsiniz.