Hedef kilonuza ulaşmak, sağlıklı yaşam tarzı ayarlamaları yapmanın sadece ilk adımıdır. Egzersiz hedefleri, tüm yiyecekleri yemek ve televizyon ve bilgisayar ekranları önünde daha az zaman harcamak gibi şeyleri dahil ederseniz, kilonuzu koruma şansınız daha yüksektir.
genel bakış
Sağlıklı bir kiloyu korumak için bazı ipuçları nelerdir?
Artık hedef kilonuza ulaştığınıza göre, verdiğiniz kiloları geri almamak için sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya devam etmeniz gerekecek. Ulusal Kilo Kontrol Kaydı (NWCR), kilo vermiş ve kilo vermemiş 10.000’den fazla kişinin başarı öykülerini sunar. Kilo almaktan kaçınmak istiyorsanız, olumlu bir tutum sergileyin ve aşağıdaki yönergeleri kullanın.
- Egzersiz yapmak sıklıkla: Araştırmalar, yüksek aktivite düzeyine sahip kişilerin, aktif olmayanlara göre kilo kaybını sürdürme olasılığının daha yüksek olduğunu kanıtlıyor. Haftada en az 200-300 dakika egzersiz yapmayı hedefleyen egzersiz hedefleri belirleyin (ACSM yönergeleri).
- Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapın. NWCR’ye katılanların yüzde yetmiş sekizi her gün kahvaltı yapıyor.
- Kalmak sulu. Bol su veya diğer kalorisiz şekersiz içecekler için. Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçının.
- Bütün yiyecekleri yiyin. Ürün ve lif açısından zengin, yağsız protein kaynakları içeren ve daha düşük yağ içeren bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşan sağlıklı bir beslenme düzenine odaklanın.
- Sorumlu ve dikkatli bir şekilde yiyin. Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve aşırı yemekten kaçının. Porsiyon boyutu da dahil olmak üzere paketlerde listelenen gıda etiketlerindeki besin değerlerine bakın. Daha küçük tabaklar ve kaseler kullanmak, öğünlerde daha küçük porsiyonlar seçmenize yardımcı olabilir. Yemek saatine öncelik verin. Yemeğinize odaklanarak yavaş yiyin. Kendinizi aşırı tok hissetmeden önce yemeyi bırakmak için vücudunuzun fiziksel ipuçlarını dinleyin. Özel günlerde, yiyeceklerinizi diğer günlerdeki gibi akıllıca seçin.
- Yemeklerinizi önceden planlayın. Öğünleri önceden planlayarak fiziksel açlıktan etkilenmeyen daha sağlıklı seçimler yapabilirsiniz. Özel günler için restoran yemeklerini rezerve ederek ev yapımı yemekler planlayın. Taze meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi düşük kalorili atıştırmalıkların paketlenmesi, gün boyunca açlığın kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.
- Yemek kitapları alın. Yemekler için ekstra fikirlere mi ihtiyacınız var? Sağlıklı beslenme seçimlerinizden sıkılmamak için farklı tarifler deneyin. Halk kütüphanesindeki, kitapçılardaki veya internetteki yemek kitaplarında harika tarifler bulunabilir.
- Ekran süresini azaltın. Televizyon veya bilgisayar karşısında daha fazla zaman geçirmek, kalorileri kullanarak daha az zaman harcamak anlamına gelir. NWCR katılımcılarının yüzde altmış ikisi haftada 10 saatten az TV izliyor. Sizi ayakta tutan ve boş zamanlarınızda hareket etmenizi sağlayan eğlenceli aktiviteleri seçin. Bu hareket, egzersiz süresine ek olarak önemlidir.
- Kendinizi izleyin. Sen kendini sorumlu tutmazsan, kim tutacak? Kendinizi haftalık olarak tartın veya düzenli olarak kendi ölçümlerinizi yapın; NWCR’ye katılanların %75’i haftada en az bir kez kendilerini tartıyor. Kendinizi eski alışkanlıklara geri dönerken bulursanız, tekrar yola çıkana kadar birkaç hafta boyunca yemek ve egzersiz kaydını tutmaya çalışın.
- Bir kilo yönetimi programına katılın. Ne kadar uzun ve daha sık meşgul olursanız, uzun vadeli başarı o kadar iyi olur.
- Bir destek grubu oluşturun. Dinleyebilecek ve yaşadıklarınızı anlatabilecek bir arkadaş veya aile üyesi bulun. Onları size katılmaya ve değişiklikleri birlikte yapmaya davet edin.
- Olumlu bir tutum sergileyin. Kendine inan! Bazı günlerin diğerlerinden daha iyi olacağını unutmayın. Aşırı yemekle dolu bir gününüz olduğunda, kendinizi toplamayı ve devam etmeyi öğrenin. Sağlıklı beslenme için her yeni gün yeni bir başlangıçtır.
- Uzun vadeli düşünün. Diyet, kilo vermek için yalnızca kısa vadeli bir yöntem veya araçtır. Kiloyu korumaya devam etmek için uzun vadeli değişiklikler yapılması gerekiyor. Eski yeme alışkanlıklarınızı yeniden düşünün ve kilo almanıza neden olan alışkanlıkları belirleyin. Neyi, ne zaman, neden, nerede ve nasıl yediğinizi düşünün. Daha sağlıklı bir beslenme yaşam tarzı için gerekli değişiklikleri yapın. Örneğin, daha önce gece aile odasında televizyon izlerken fazla yemek yediniz mi? Öyleyse, aile odasında veya televizyonun önünde yemek yemeyi bırakmak için bir değişiklik yapın. Bunun yerine, sadece mutfakta masada yemek yiyin.
- Kademeli dönüşler yapın. Her seferinde yeni yaşam tarzınıza dahil edilebilecek bir değişiklik planlayın. Bir kez ustalaştıktan sonra, başka bir değişiklik planlayın. Araştırmalar, insanların yeni kilolarını ne kadar uzun süre koruyabilirse, o kadar kolay hale geldiğini kanıtlıyor. Her seferinde bir adım atın ve başarıya yöneleceksiniz.
- Mutlakları atlayın. “Asla”, “her zaman” veya “zorunlu” gibi kelimelerden uzak durun. Kendinize karşı gerçekçi olun ve ara sıra hoşgörüye izin verin. En sevdiğiniz ikramları suçluluk duymadan yiyebilmelisiniz. Daha yüksek kalorili yiyeceklerin daha küçük porsiyonları yeni yeme tarzınıza uyarlanabilir. Sahip olamayacağınız şeylere takılıp kalmak yerine, her lokmanın tadını çıkarın.
- Kayıtlı bir diyetisyenden (RD) randevu alın. Beslenme bilgileri için uzman tavsiyesine ihtiyacınız varsa, kayıtlı bir diyetisyenden randevu almaktan çekinmeyin. Yardımcı ipuçları sağlayabilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı değişikliği için sizi doğru yöne yönlendirebilir.
- Sağlıklı beslenme alışkanlıklarınıza devam edin. Şu an bulunduğunuz yere gelmek için harika bir iş çıkardınız. Yeni durumlar ortaya çıktıkça hedeflerinizi güncellemeye devam edin.
Discussion about this post