Kapsamlı öneriler ve uykunuzu iyileştirme planı
Sonunda kırılma noktasına ulaştınız. Dönüp dolaşıp, yataktan kalkmak için mücadele ettiğiniz bir sabah ve uykusuzluk ve yorgunlukla mücadele ettiğiniz bir günün ardından, daha iyi uyumaya ve uykusuzluğunuzu gidermeye kararlısınız. Bu önemli ve yaşamı değiştiren bir hedef olabilir ve ayrıca bir plan olmadan biraz korkutucu olabilir. Nereden başlamalısın? Neyse ki, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak bir dizi özel değişiklik yapabilirsiniz. Önümüzdeki 30 günü bu tavsiyeyi uygulamaya nasıl başlayacağınıza odaklanmak için ayırın. Hayallerinizdeki uykunun tadını çıkarabileceğinizi keşfedeceksiniz.
2:13
Daha İyi Bir Gece Uykusu Nasıl Alınır?
Kendinizi Daha İyi Uykuya Adamak
Bu kişisel gelişim yoluna çıkmadan önce, bağlılık düzeyinizi samimi bir şekilde değerlendirmelisiniz. Bazı zor seçimler yapmaya istekli misiniz? Uykunuza odaklanmak ve gerekli sınırları belirlemek için hayatınızda iyi bir zaman mı? Bu süreci sonuna kadar görebiliyor musunuz? Hayatınız bir kargaşa içindeyse, şimdi uykunuza odaklanmak için mükemmel bir fırsat olmayabilir. Ancak uykunuzu iyileştirmeye hazır ve istekliyseniz, bazı değişiklikler yapmak için şimdiki zamandan daha iyi bir zaman olamaz.
Zor işlerin bir kısmını yapmayarak bu süreçte kendinizi kısa sürede değiştirmeyin. Ödülünüz zamanında gelecek ve uykunuzu iyileştirmek, azim ve bağlılığınıza değecek.
30 Günde Nasıl Daha İyi Uyursunuz?
Aşağıdaki adımlar, daha iyi uyuma çabalarınızda size rehberlik ve destek sağlamak için düzenlenmiştir. 30 günün her birine farklı görevler atanarak bir ay boyunca uygulanabilir. Büyük değişiklikler, önceki görevlerin yürürlüğe girmesi için gereken süreye izin vermek için programda aralıklı olarak yerleştirilmiştir. Örneğin, ilk haftanın çoğu, uyanma saatinizi düzeltme önerisi yerine getirildikten sonra uyku ortamınızı iyileştirmeye odaklanır – ancak bu hafta kendi kendini yansıtma yoluyla atılan bazı temel çalışmalar daha sonra bir temel sağlayacaktır. Benzer şekilde, daha sonra önerildiği gibi, rahatlatıcı bir tampon bölge oluşturmak ve uykunuz geldiğinde yatağa gitmek biraz çaba isterken, aynı zamanda madde kullanımını yeniden düzenlemek daha kolay olabilir.
Farklı insanlar için farklı durumlarda verimli ve düzeltici olacak öneriler var. Bazı konular durumunuzla alakalı olmayacaktır (sigara içmiyorsanız sigarayı bırakmak gibi).
Bu planın ikinci kısmı, uykuyu zayıflatabilecek koşullar da dahil olmak üzere, bazı gevşek uçları düzeltmek içindir. Erken değişikliklerin etkili veya alakalı olduğu kanıtlanmadıysa, bunun nedeni başka sorunların olması olabilir. Sonuç olarak, çabalarınız sonunda ödüllendirilmezse, bir uyku doktoruyla konuşmanız faydalı olabilir. size kalan sorunları aşmanız için ihtiyaç duyduğunuz kişisel yardımı kim sağlayabilir? Bu tavsiye genellikle herkes için iyidir, ancak bunu kişisel ihtiyaçlarınıza göre özenle hazırlamak onu çok değerli kılabilir.
Daha İyi Uyumak İçin Planın Uygulanması
Uykunuzu iyileştirmek için günde bir adım atabilirsiniz. Aşağıda 30 gün boyunca her gün ne üzerinde çalışılacağına dair öneriler bulunmaktadır. Her şeyin düzenli bir şekilde ortaya çıkması gerekli değildir: belirli bir görevde daha uzun süre çalışmanız gerektiğini fark edebilirsiniz ve bunun tersine, sizinle alakasız önerilerden esintiler alabilirsiniz. Planı, ihtiyaçlarınıza ve durumunuza en iyi şekilde uyacak şekilde kişiselleştirin ve süreçte esnekliğe izin verin.
Ne yaparsan yap, ona sadık kal. Ödülünüz sadece daha iyi bir gece uykusu değil, aynı zamanda gün boyunca daha iyi canlılık ve fonksiyon olacaktır. Hedef, çabalarınıza çok değer ve kendinizi sürece adadığınız için övülmelisiniz.
- 1. Gün: Her gün aynı saatte uyanın. Düzenli bir uyku programı yaparak başlayın. Bu uyanma saati hafta içi, hafta sonu ve tatil günlerinizde aynı olacaktır, bu nedenle sizin için en uygun saati seçin.
- 2. Gün: Elektronikleri yatak odasından çıkarın.Buna televizyon, bilgisayarlar, cep telefonları ve hatta elektronik okuyucular dahildir.
- 3. Gün: Evcil hayvanları yatak odasından kilitleyin. Evcil hayvanlarınız sizinle uyumayı sevse de davranışları ve tüyleri ile uyku sorunlarına katkıda bulunabilirler.
- 4. Gün: Uyku ihtiyaçlarınızı hesaplayın. Geleneksel sekiz saatlik uykuya ihtiyacınız olabilir veya az ya da çok uykuyla en iyisini yapabilirsiniz. Gerçekten neye ihtiyacınız olduğunu bulun.
- 5. Gün: Sizin için doğru zamanda uyuyun. Bazı insanlar “erken yatıp erken kalkmak” konusunda daha başarılı olurken, diğerleri doğal gece kuşlarıdır. Sirkadiyen ritimlerinizle daha iyi çalışacaksınız.
- 6. Gün: Uyku borcunuzu ödeyin. Yeterince uyumadıysanız, şimdi uyku borcunuzu kapatma zamanı. Uyku sürenizi uzatabilir, şekerleme yapabilir ve kafeini akıllıca kullanmayı öğrenebilirsiniz.
- 7. Gün: Uykululuk ve yorgunluk arasındaki farkı öğrenin. Uykusuzluğun nedenlerini belirlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilecek önemli farklılıklar olduğunu fark etmeyebilirsiniz.
- 8. Gün: Sadece uykunuz geldiğinde yatağa gidin. Saat bunu söylediğinde değil, vücudunuz hazır olduğunda yatarsanız, daha kolay uykuya dalar ve gece boyunca daha iyi uyursunuz.
- 9. Gün: Uyku ritüelleri ile rahatlatıcı bir tampon bölge oluşturun. Sessiz aktivitelerle vücudunuzu uykuya hazırlayın.
- 10. Gün: Yatma saatine yakın alkolden kaçının. Alkol uykunuzu getirse de kaliteli uykuyu bozar.
- 11. Gün: Kafeini kesin. Çoğu insan için yatmadan dört ila altı saat önce kafeinden kaçınılmalıdır.
- 12. Gün: Sigarayı bırakın ve uyumaya başlayın. Sigara içmek uykunuzu çeşitli şekillerde bozar. Nikotin bir uyarıcıdır. Bağımlılık yaptığı için nikotin isteği nedeniyle uyanmalara da neden olabilir. Solunum etkileri de horlamaya ve uyku apnesine yol açabilir.
- 13. Gün: Doğru zamanda egzersiz yapın. Egzersiz uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak yatmadan hemen önce yoğun egzersiz yapmak yararlı olmayabilir.
- 14. Gün: İşemek için tuvalete gitme sıklığını azaltın. Dolu bir mesane uykunuzu bozabilir. Geceleri kalkma ihtiyacına hangi faktörlerin katkıda bulunabileceğini öğrenin.
- 15. Gün: Geceleri mide yanmasından kaçının. Gece mide ekşimesi uykunuzu rahatsız etmekle kalmaz, gündüz asit reflüsünden daha fazla sağlık riski oluşturabilir. Daha hafif bir akşam yemeği yiyerek, daha erken yiyerek ve atıştırmayarak bunu nasıl önleyeceğinizi öğrenin. Başınız ve omuzlarınız eğimli bir şekilde uyumak da yardımcı olabilir.
- 16. Gün: Geceleri yatakta uyanık yatmayın. 15 ila 20 dakika içinde uyuyamazsanız, yataktan çıkıp uykunuz gelene kadar rahatlatıcı aktivitelerin tadını çıkarmak daha iyidir.
- 17. Gün: Gevşeme teknikleriyle stresinizi yönetin. Uyumaya çalışırken stresle başın beladaysa, kaygılanma zamanını planlamak ve rahatlama yöntemlerini kullanmak gibi taktiklere ihtiyacın olacak.
- 18. Gün: Yarışan bir zihin için bir liste yapın. Uyumaya çalışırken düşünceleriniz birbiriyle yarışıyorsa, liste yapmak gibi bir taktik kullanın, böylece biraz harekete geçmiş olursunuz ve sonra rahatlayabilirsiniz.
- 19. Gün: Uyumaya çalışmak yerine odağınızı dinlenmeye çevirin. Erken veya gece uyanmak sizin normal alışkanlığınız olabilir. Uyumak yerine dinlenmeye odaklanmanız gerekebilir.
- 20. Gün: Şekerleme yapmayın. Gün içinde kestirirseniz, yatmadan önce uykunuz gelmezse geceleri uykusuzluğa katkıda bulunabilir.
- 21. Gün: Yatakta geçirdiğiniz zamanı kısıtlayın ve uykunuzu pekiştirin. Sadece uykunuz geldiğinde yatağa gidin.
- 22. Gün: Anksiyete ve depresyon dahil olmak üzere altta yatan duygudurum bozukluklarını ele alın. Kötü uyku kaliteniz bir duygudurum bozukluğunun belirtisi olabilir. Teşhis ve uygun tedavi almak, uykunuza yardımcı olabilir ve yaşamınızı iyileştirebilir.
- 23. Gün: Horlama ve uyku hali uyku apnesine eşittir. Gün içinde horluyorsanız ve uykunuz geliyorsa uyku apneniz olabilir. Bu durumu tedavi etmek hayatınızı iyileştirebilir.
- 24. Gün: Huzursuz bacaklarınızı susturun. Bu, uykunuzu bozabilecek yaygın bir sendromdur.
- 25. Gün: Kilo vermeye odaklanın. Fazla kilolu olmak uyku apnesi ve huzursuz bacak risklerine katkıda bulunur. Bu arada, kaliteli uyku almamak kilo alımına veya kilo verememeye katkıda bulunabilir. Kırmanız gereken bir kısır döngü.
- 26. Gün: Kendinizi sabah güneş ışığına maruz bırakın. Sabah güneş ışığına maruz kalmak veya bir ışık kutusu kullanmak bazı uyku evresi sendromlarına yardımcı olabilir.
- 27. Gün: Çalar saatten kurtulun. Erteleme düğmesine basmak çok kolay olabilir.
- 28. Gün: Çok uykulu olup olmadığınızı düşünün. Uyku apnesi, narkolepsi ve yediğiniz ve içtiğiniz şeyler gündüz uyuşukluğuna katkıda bulunabilir.
- 29. Gün: Uykuyu bir öncelik haline getirin. Artık uykunuzu etkileyen birçok faktörü göz önünde bulundurduğunuza göre, kendinizi değiştirebileceklerinizi değiştirmeye adayabilirsiniz.
- 30. Gün: Bir uyku doktoruna görünün. Hala uyku güçlükleri yaşıyorsanız veya uyku apnesi gibi bir rahatsızlığınız olduğundan şüpheleniyorsanız, uyku çalışması yaptırmanın tam zamanı.
Discussion about this post